Parhaat proteiininlähteet

Proteiini – siitä puhutaan nykyään, onneksi. Kauppojen hyllyt notkuvat erilaisista proteiinituotteista ja tietoisuus asiasta on lisääntynyt. Proteiinin syömisessä niin kuin elämässä muutenkin on tärkeää tasapaino ja monipuolisuus. Käyttämällä vaihtelevasti eri proteiinin lähteitä saa loistavan kokonaisuuden jokaiseen päivään.

Outlet Lisäravinteet

Fitnesstukku.fi on Suomen suurin valikoima lisäravinteista, treenivaatteista & treenivälineistä.

Täältä löydät lisäravinteita poistohintaan. Tee edullisia löytöjä!

Mihin proteiinia tarvitaan?

Proteiini on yksi kolmesta makroravintoaineesta. Muita ovat hiilihydraatit ja rasvat. Makroravinteita tarvitaan jo nimensä mukaisesti aika paljon päivän aikana. Määrä riippuu esim. painoindeksistä, päivän aktiivisuudesta ja tavoitteistasi. Mitä suurempi kehosi rasvaton lihasmassa on ja mitä aktiivisempi päiväsi on sitä enemmän tarvitset proteiinia. Usein ajatellaan, että vain kehonrakentajat tarvitsevat proteiinia. Asia ei kuitenkaan ole niin. Proteiini on elimistömme jokaisen solun välttämätön rakennusaine. Proteiinit ovat erittäin tärkeitä monille elintoiminnoille ja niitä tarvitaan mm. solujen uusiutumiseen ja immuunipuolustukseen.

Proteiineja tarvitaan myös kudosten kasvuun ja uusiutumiseen. Hiukset ja kynnet tarvitsevat kasvaakseen keratiinia eli proteiinia. Proteiinit ovat myös kaasujen ja ravintoaineiden kuljettajia elimistössä. Lisäksi proteiineista valmistetaan hormoneja, jotka yhdessä hermoston kanssa säätelevät elimistön toimintaa. 

Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta ja yhdeksää välttämätöntä aminohappoa elimistö ei osaa muodostaa itse. Ne täytyy saada päivittäin ravinnosta. Pyri saamaan 30 % päivittäisestä kalorimäärästäsi proteiinista.

Mistä kaikkialta voit saada proteiinia?

Usein proteiinista puhuttaessa ensimmäisinä tulevat mieleen liha, kala ja maitotuotteet. Proteiinia voimme kuitenkin saada paitsi eläinkunnasta myös kasvikunnasta. Viime aikoina markkinoille on tullut ilahduttavan paljon uusia kasviperäisen proteiinin lähteitä ja valikoima on todella monipuolinen. Monille voi tulla yllätyksenä, että myös täysjyväviljoissa on proteiinia. Itse asiassa yllättävän monet ruoka-aineet sisältävät proteiinia, joten jos syöt monipuolisesti 4-6 ateriaa päivässä oikein koostettuna todennäköisesti saat tarvitsemasi päivittäisen proteiinin luonnollisista lähteistä. Tärkeää olisi vaihdella eri proteiinin lähteitä ja pitää tasapaino myös eläin- ja kasvikunnan proteiinien välillä niin ettei joka päivä ota kaikkea eläinkunnan puolelta. On täysin mahdollista saada myös kaikki tarvitsemansa proteiini kasvikunnan puolelta. Eläinkunnan tuotteiden lisäksi hyviä lähteitä ovat esim. pavut, herneet, siemenet ja pähkinät.

Pähkinät sisältävät proteiinia

Paras luonnollinen proteiinin lähde

Parasta olisi tietenkin saada kaikki päivittäin tarvittava proteiini luonnollisista lähteistä. Mitä puhtaampaa ja prosessoimattomampaa ruokaa syöt sen parempi. Valitettavasti se on nykyään todella haasteellista. Eläinkunnan proteiinien ykkönen on kalkkuna. 100 g paistettua kalkkunan rintafilettä sisältää peräti 31 g proteiinia. Kypsennettäessä lihan proteiinipitoisuus kasvaa, koska lihasta poistuu rasvaa ja nestettä. Vaikka lihassa on paljon proteiinia niin ei kuitenkaan kannata pitää lihaa jatkuvasti pääasiallisena proteiininlähteenä. Lihaproteiinien top 5 ovat seuraavat (määrät paistettuna /100 g, lähde fineli.fi)

  • kalkkunan rintafilee 31 g
  • hirvenliha 29 g
  • broilerin rintafilee 26,5 g
  • naudan sisäfilee 25,6 g
  • poronliha 24,8 g

Kalat sisältävät proteiinia keskimäärin 20 g. Tonnikalassa on sadassa grammassa proteiinia 22,4 g, lohessa 20,3 g ja sardiinissa 20 g. Vertailussa pärjäävät hyvin myös oma lähiruokamme eli hauki (19 g), ahven (18,8 g) ja kuha (18,7 g). Maitotuotteista parhaimpia proteiininlähteitä ovat ehdottomasti juustot. Esim. 100 g halloumijuustoa sisältää 24,4 g proteiinia ja siitä saa herkullisen aterian kasvisten kera. Maitotaloustuotteet sisältävät maitoproteiineja, jotka muodostuvat kaseiini- ja heraproteiineista.

Paras proteiinijauhe

Aina kaiken proteiinin saaminen luonnollisista lähteistä ei ole mahdollista. Tähän voi olla monia syitä. Aika ei välttämättä riitä tasapainoisten aterioiden tekemiseen; smoothie on niin helppo ratkaisu ja sinne saa upotettua esim. paljon kasviksia. Proteiinintarve voi olla lisääntynyt vaikkapa aktiivisen treenaamisen myötä. Silloin tarvitsee ehdottomasti myös nopeasti imeytyvän palautusjuoman. Usein myös iäkkäille ihmisille tai tiettyjen sairauksien ja leikkauksien myötä ravitsemuksen täydentäminen proteiinijauheella on tarpeen ja järkevää. Myös painonpudottajille proteiinijauheesta voi olla iso apu. Laadukas proteiinijauhe on toimiva ratkaisu moneen tarpeeseen. Sopivan proteiinijauheen valinta riippuu tavoitteistasi. Tärkeitä huomioitavia asioita ovat esim. tuotteen aminohappokoostumus, imeytyvyys ja tietenkin maku. Kannattaa toki vilkaista myös ainesosaluetteloa ja olla tietoinen, mitä syö. Kun mietitään parasta proteiinijauhetta törmätään väistämättä faktaan, että yksi sopii yhdelle, toinen toiselle. Kaikissa on hyviä ominaisuuksia, mutta myös tiettyjä huomioitavia asioita.

Proteiinipirtelö

Jos kriteerinä käytetään korkeaa proteiinipitoisuutta hyviä vaihtoehtoja ovat soijaproteiini (90 g/100g) tai heraproteiini (83 g/100 g). Soijassa on loistava aminohappokoostumus sisältäen kaikki välttämättömät aminohapot. Erinomainen valinta kasvissyöjille ja vegaaneille, mutta voi aiheuttaa pulmia herkkävatsaisille. Heraproteiinissa on myös hyvä aminohappokoostumus ja se on erityisen hyvä treenin jälkeen palautumiseen. Heraproteiini ei sovi vegaaneille, koska se valmistetaan maidosta. Muita loistavia vaihtoehtoja ovat riisiproteiini, joka on neutraalin makuinen sekä hamppuproteiini, joka on ekologinen vaihtoehto. Hamppuproteiinin plussana ovat myös sen sisältämät hyvät rasvat ja korkea kuitupitoisuus.

Paras kasviperäinen proteiinin lähde

Olisi tärkeää kiinnittää huomiota, että söisimme päivittäin myös kasviperäistä proteiinia. Kasvikunnan puolelta löytyy loistavia proteiininlähteitä. Varsinkin vegaanien kannattaa pyrkiä siihen, että kaikilla aterioilla olisi pari erilaista proteiinin lähdettä, koska proteiinit eroavat toisistaan mm. aminohappokoostumukseltaan. Kaikki kasviperäiset proteiinit eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta kun käyttää eri lähteitä niin saa loistavan kokonaisuuden. Silloin pääsee myös hyvään proteiinin kokonaismäärään päivän aikana. Elimistö pystyy hyödyntämään kasviperäistä proteiinia loistavasti.

Kaikkein proteiinipitoisin kasviperäinen proteiini on ehdottomasti soija. Soijarouheessa on 100 grammassa proteiinia peräti 49,2 g ja soijapavuissa 35,9g. Kasviperäisten proteiinien top 5 –lista on seuraava (määrät /100 g, lähde fineli.fi):

  • soijarouhe 49,2 g, soijapavut 35,9 g
  • nyhtökaura 30,0 g
  • maapähkinät 25,6 g
  • mantelit 24,1 g
  • punaiset linssit 23,8 g.

Loistava määrä proteiinia löytyy myös pellavansiemenistä (22,1 g), kikherneistä (21,3 g), valkoisista pavuista (22,1 g) sekä härkäpapuvalmisteesta (17,0 g). Itse asiassa kasvisperäisten proteiininlähteiden puolella on jopa monipuolisempi valikoima kuin eläinperäisten proteiininlähteiden puolella. Kasvisruoassa tärkeää on maustaminen ja silloin niistä tulee todella herkullisia. Pähkinöissä on proteiinin lisäksi paljon hyviä rasvoja.

Proteiinin imeytyminen pähkinänkuoressa

Proteiinia syötäessä on tärkeää kiinnittää huomiota sen imeytymiseen ja sopivan kokoiseen annokseen. Proteiini imeytyy tehokkaasti, kun aminohappojen määrä veressä nousee nopeasti. Ihanteellinen määrä proteiinin kerta-annokseksi olisi 20-35 g, mielellään ei paljon yli 35 g kerralla. Tämä siksi, että kehomme käyttää kerralla tietyn määrän proteiinia ja loput se varastoi rasvaksi. Jos siis syöt esim. 50 g proteiinia kerralla niin osa siitä varastoituu kehoosi rasvana. On tärkeää, että jaat tarvitsemasi kokonaismäärän sopiviin osiin tasaisesti päivän aterioille. Kaikki proteiinit eivät myöskään imeydy yhtä tehokkaasti ja nopeasti. Esim. palautusjuomana suosittu maidosta valmistettava heraproteiini imeytyy nopeasti.

Muita hyviä proteiinin lähteitä


Voit täydentää pääaterioita ja käyttää välipaloina myös muita hyviä proteiinin lähteitä. Kananmunat ovat ravintoarvoltaan kaikin puolin ravintoaineiden aatelia ja yhdessä kananmunan valkuaisessa on n. 6 g proteiinia. Eri kaalit ovat myös todella terveellisiä ja sekä parsa-, ruusu- ja lehtikaalissa on 5 g proteiinia/100 g. Myös kvinoa on loistava proteiinin lähde (11,9 g/100 g). Ja tietenkin ne perinteiset eli raejuusto (n. 16 g/100 g) ja maitorahka (n. 10 g/100 g). Saadaksesi hyvän startin päivään ja 25 g proteiinia voit tehdä vaikkapa munakkaan kolmesta kananmunasta, syödä pari täysjyväleipää lisukkeina juustoa ja kinkkua, juoda lasin maitoa ja varmistaa hyvien rasvojen saannin pienellä avokadolla. Kreikkalainen jogurtti on myös hyvä proteiininlähde ja saat siitä herkullisen välipalan lisäämällä marjoja joukkoon.

Usein esitetyt kysymykset

Onko hedelmissä proteiinia?

Kyllä, hedelmissäkin on proteiinia, ja ne ovatkin muiden proteiinipitoisten syömisten kaverina hyvä lisä proteiinin lähteeksi ruokavaliossa. Proteiinipitoisten hedelmien todellinen hyöty on siinä, että paitsi proteiinia, ne sisältävät lisäksi myös vitamiineja, kivennäisaineita, terveellisiä hiilihydraatteja sekä kuitua.

Parhaimpia hedelmiä proteiininlähteiksi ovat avokado, aprikoosi, karhunvatukka, kiivi, kirsikat, rusinat, banaani, greippi, appelsiini, omena, taateli, luumu, persikka, ananas, viikuna sekä cantaloupemeloni.

Mistä proteiinia aamupalalle?

Aamulla ovat vallassa sellaiset proteiinit, jotka muuntavat ruokaa energiaksi ja uudistavat lihamassaa. Tämä siksi, että aamulla elimistön säätelystä vastaa kortisoli, joka on vastuussa myös proteiinien muuttamisesta energiaksi. Näin verensokeri pysyy tasaisena useiden tuntien ajan.  

Erinomainen proteiinin lähde aamupalalle on kaurapuuro, sillä se on erinomainen monimutkaisten hiilihydraattien ja liukenevan kuidun lähde. Lisäksi sen liukeneva kuitu auttaa kontrolloimaan verensokeritasoja sekä alentamaan verenpainetta. 

Myös jugurtti on hyvä proteiinin lähde aamuun, sillä siitä saa lisäksi kalsiumia sekä D-vitamiinia. Kananmunat ovat erinomainen ja maistuva proteiinin lähde ilman hiilihydraatteja.

Missä jugurtissa on eniten proteiinia?

Maustamattomassa kreikkalaisessa jugurtissa on proteiinia 3,4–8,1 grammaa proteiinia per sata grammaa, riippuen tuotteesta. Se on koostumukseltaan paksua ja kermaisen tuntuista. Tavalliseen jugurttiin verrattuna kreikkalaisessa jugurtissa onkin proteiinia jopa kaksi kertaa enemmän. Kreikkalaisen jugurtin kaloreista jopa 48 % tulee proteiinista. Kannattaa valita sellainen jugurtti, jossa ei ole lisättyä sokeria. 

Voiko syödä liikaa proteiinia?

Liika on liikaa kaikkien ravintoaineiden kohdalla ja liian suuresta proteiinimäärästä saattaa olla elimistölle haittaa. Proteiini sisältää typpeä, jonka ylimäärä erittyy virtsassa. Runsas typen eritys lisää nesteen menetystä ja voi johtaa nestetasapainon järkkymiseen. Maksa ja munuaiset joutuvat myös koville liiasta proteiinista. 

Toisaalta terveen henkilön on melkeinpä mahdotonta saada liikaa proteiinia pelkästä ravinnosta. Vasta jos syö proteiinia kolme grammaa painokiloa kohden, alkavat haittavaikutukset ilmetä. 

Pitkäaikainen proteiinin liikasaanti saattaa aiheuttaa häiriötä munuaisten toiminnalle, joten tämänkin vuoksi on syytä nauttia proteiinia kohtuudella. Eli jos on jo valmiiksi munuaisten vajaatoimintaa, ei kannata ahmia proteiinia. Liiallinen proteiinin ja etenkin eläinproteiinin määrä ruokavaliossa on yhteydessä kakkostyypin diabetekseen sekä kuolleisuuden riskiin. Lisäksi liiallisella proteiineja sisältävällä ruokavaliolla saattaa olla vaikutusta sydämenkin terveydentilaan. 

Runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi heikentää kehon omaa tärkeää bakteerikantaa aiheuttaen ummetusta, ripulia tai pahoinvointia. Suoliston bakteerikanta vaikuttaa myös mielenterveyteen, masentuneisuuteen sekä ahdistukseen. Monet kokevat uupumusta ja kärttyisyyttä liiallisen proteiinin tankkauksen johdosta. 

Kuinka paljon proteiinia päivässä?

Ravitsemussuositusten mukaan aikuisten tulisi saada proteiinia 10–20 % energiasta ja yli 65-vuotiaiden 15–20 % energiasta. Esimerkiksi aikuisen 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa 50–100 g proteiinia päivittäin. Jos energiansaanti on kovin alhaista, proteiinintarve kannattaa arvioida painokiloa kohden. Työikäisillä tarve on tällöin 1,1 g/kg päivässä ja senioreilla 1,2–1,4 g/kg päivässä. Keskimäärin suomalaiset saavat energiastaan noin 17 % proteiinista, joka on suositusten mukainen. Proteiinin tarve vaihtelee siis jonkin verran muun muassa iän ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.

Voiko proteiini lihottaa?

Kyllä voi. Ylimääräinen proteiini varastoituu elimistöön rasvana, joten runsas proteiininsaanti saattaa aiheuttaa myös ylipainoa.  Proteiinia ei siis kannata syödä varastoon, vaan ainoastaan tarpeen mukaan.

Voiko lapsi saada liikaa proteiinia?

Kyllä voi, ainakin siinä tapauksessa, että perheessä syödään punaista lihaa joka päivä, lapsen proteiinisaanti on suositusten yläpuolella. Alle kolme punaisesta lihasta valmistettua ateriaa viikossa olisi nykysuositusten mukaan riittävä määrä. 

Vieritä ylös