Parhaat proteiininlähteet

Proteiinin lähteet

Proteiini – siitä puhutaan nykyään, onneksi. Kauppojen hyllyt notkuvat erilaisista proteiinituotteista ja tietoisuus asiasta on lisääntynyt. Proteiinin syömisessä niin kuin elämässä muutenkin on tärkeää tasapaino ja monipuolisuus. Käyttämällä vaihtelevasti eri proteiinin lähteitä saa loistavan kokonaisuuden jokaiseen päivään.

Mihin proteiinia tarvitaan?

Proteiini on yksi kolmesta makroravintoaineesta. Muita ovat hiilihydraatit ja rasvat. Makroravinteita tarvitaan jo nimensä mukaisesti aika paljon päivän aikana. Määrä riippuu esim. painoindeksistä, päivän aktiivisuudesta ja tavoitteistasi. Mitä suurempi kehosi rasvaton lihasmassa on ja mitä aktiivisempi päiväsi on sitä enemmän tarvitset proteiinia. Usein ajatellaan, että vain kehonrakentajat tarvitsevat proteiinia. Asia ei kuitenkaan ole niin. Proteiini on elimistömme jokaisen solun välttämätön rakennusaine. Proteiinit ovat erittäin tärkeitä monille elintoiminnoille ja niitä tarvitaan mm. solujen uusiutumiseen ja immuunipuolustukseen. Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta ja yhdeksää välttämätöntä aminohappoa elimistö ei osaa muodostaa itse. Ne täytyy saada päivittäin ravinnosta. Pyri saamaan 30 % päivittäisestä kalorimäärästäsi proteiinista.

Mistä kaikkialta voit saada proteiinia?

Usein proteiinista puhuttaessa ensimmäisinä tulevat mieleen liha, kala ja maitotuotteet. Proteiinia voimme kuitenkin saada paitsi eläinkunnasta myös kasvikunnasta. Viime aikoina markkinoille on tullut ilahduttavan paljon uusia kasviperäisen proteiinin lähteitä ja valikoima on todella monipuolinen. Monille voi tulla yllätyksenä, että myös täysjyväviljoissa on proteiinia. Itse asiassa yllättävän monet ruoka-aineet sisältävät proteiinia, joten jos syöt monipuolisesti 4-6 ateriaa päivässä oikein koostettuna todennäköisesti saat tarvitsemasi päivittäisen proteiinin luonnollisista lähteistä. Tärkeää olisi vaihdella eri proteiinin lähteitä ja pitää tasapaino myös eläin- ja kasvikunnan proteiinien välillä niin ettei joka päivä ota kaikkea eläinkunnan puolelta. On täysin mahdollista saada myös kaikki tarvitsemansa proteiini kasvikunnan puolelta. Eläinkunnan tuotteiden lisäksi hyviä lähteitä ovat esim. pavut, herneet, siemenet ja pähkinät.

Pähkinät sisältävät proteiinia

Paras luonnollinen proteiinin lähde

Parasta olisi tietenkin saada kaikki päivittäin tarvittava proteiini luonnollisista lähteistä. Mitä puhtaampaa ja prosessoimattomampaa ruokaa syöt sen parempi. Valitettavasti se on nykyään todella haasteellista. Eläinkunnan proteiinien ykkönen on kalkkuna. 100 g paistettua kalkkunan rintafilettä sisältää peräti 31 g proteiinia. Kypsennettäessä lihan proteiinipitoisuus kasvaa, koska lihasta poistuu rasvaa ja nestettä. Vaikka lihassa on paljon proteiinia niin ei kuitenkaan kannata pitää lihaa jatkuvasti pääasiallisena proteiininlähteenä. Lihaproteiinien top 5 ovat seuraavat (määrät paistettuna /100 g, lähde fineli.fi)

  • kalkkunan rintafilee 31 g
  • hirvenliha 29 g
  • broilerin rintafilee 26,5 g
  • naudan sisäfilee 25,6 g
  • poronliha 24,8 g

Kalat sisältävät proteiinia keskimäärin 20 g. Tonnikalassa on sadassa grammassa proteiinia 22,4 g, lohessa 20,3 g ja sardiinissa 20 g. Vertailussa pärjäävät hyvin myös oma lähiruokamme eli hauki (19 g), ahven (18,8 g) ja kuha (18,7 g). Maitotuotteista parhaimpia proteiininlähteitä ovat ehdottomasti juustot. Esim. 100 g halloumijuustoa sisältää 24,4 g proteiinia ja siitä saa herkullisen aterian kasvisten kera. Maitotaloustuotteet sisältävät maitoproteiineja, jotka muodostuvat kaseiini- ja heraproteiineista.

Paras proteiinijauhe

Aina kaiken proteiinin saaminen luonnollisista lähteistä ei ole mahdollista. Tähän voi olla monia syitä. Aika ei välttämättä riitä tasapainoisten aterioiden tekemiseen; smoothie on niin helppo ratkaisu ja sinne saa upotettua esim. paljon kasviksia. Proteiinintarve voi olla lisääntynyt vaikkapa aktiivisen treenaamisen myötä. Silloin tarvitsee ehdottomasti myös nopeasti imeytyvän palautusjuoman. Usein myös iäkkäille ihmisille tai tiettyjen sairauksien ja leikkauksien myötä ravitsemuksen täydentäminen proteiinijauheella on tarpeen ja järkevää. Myös painonpudottajille proteiinijauheesta voi olla iso apu. Laadukas proteiinijauhe on toimiva ratkaisu moneen tarpeeseen. Sopivan proteiinijauheen valinta riippuu tavoitteistasi. Tärkeitä huomioitavia asioita ovat esim. tuotteen aminohappokoostumus, imeytyvyys ja tietenkin maku. Kannattaa toki vilkaista myös ainesosaluetteloa ja olla tietoinen, mitä syö. Kun mietitään parasta proteiinijauhetta törmätään väistämättä faktaan, että yksi sopii yhdelle, toinen toiselle. Kaikissa on hyviä ominaisuuksia, mutta myös tiettyjä huomioitavia asioita.

Proteiinipirtelö

Jos kriteerinä käytetään korkeaa proteiinipitoisuutta hyviä vaihtoehtoja ovat soijaproteiini (90 g/100g) tai heraproteiini (83 g/100 g). Soijassa on loistava aminohappokoostumus sisältäen kaikki välttämättömät aminohapot. Erinomainen valinta kasvissyöjille ja vegaaneille, mutta voi aiheuttaa pulmia herkkävatsaisille. Heraproteiinissa on myös hyvä aminohappokoostumus ja se on erityisen hyvä treenin jälkeen palautumiseen. Heraproteiini ei sovi vegaaneille, koska se valmistetaan maidosta. Muita loistavia vaihtoehtoja ovat riisiproteiini, joka on neutraalin makuinen sekä hamppuproteiini, joka on ekologinen vaihtoehto. Hamppuproteiinin plussana ovat myös sen sisältämät hyvät rasvat ja korkea kuitupitoisuus.

Paras kasviperäinen proteiinin lähde

Olisi tärkeää kiinnittää huomiota, että söisimme päivittäin myös kasviperäistä proteiinia. Kasvikunnan puolelta löytyy loistavia proteiininlähteitä. Varsinkin vegaanien kannattaa pyrkiä siihen, että kaikilla aterioilla olisi pari erilaista proteiinin lähdettä, koska proteiinit eroavat toisistaan mm. aminohappokoostumukseltaan. Kaikki kasviperäiset proteiinit eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta kun käyttää eri lähteitä niin saa loistavan kokonaisuuden. Silloin pääsee myös hyvään proteiinin kokonaismäärään päivän aikana. Elimistö pystyy hyödyntämään kasviperäistä proteiinia loistavasti.

Kaikkein proteiinipitoisin kasviperäinen proteiini on ehdottomasti soija. Soijarouheessa on 100 grammassa proteiinia peräti 49,2 g ja soijapavuissa 35,9g. Kasviperäisten proteiinien top 5 –lista on seuraava (määrät /100 g, lähde fineli.fi):

  • soijarouhe 49,2 g, soijapavut 35,9 g
  • nyhtökaura 30,0 g
  • maapähkinät 25,6 g
  • mantelit 24,1 g
  • punaiset linssit 23,8 g.

Loistava määrä proteiinia löytyy myös pellavansiemenistä (22,1 g), kikherneistä (21,3 g), valkoisista pavuista (22,1 g) sekä härkäpapuvalmisteesta (17,0 g). Itse asiassa kasvisperäisten proteiininlähteiden puolella on jopa monipuolisempi valikoima kuin eläinperäisten proteiininlähteiden puolella. Kasvisruoassa tärkeää on maustaminen ja silloin niistä tulee todella herkullisia. Pähkinöissä on proteiinin lisäksi paljon hyviä rasvoja.

Proteiinin imeytyminen pähkinänkuoressa

Proteiinia syötäessä on tärkeää kiinnittää huomiota sen imeytymiseen ja sopivan kokoiseen annokseen. Proteiini imeytyy tehokkaasti, kun aminohappojen määrä veressä nousee nopeasti. Ihanteellinen määrä proteiinin kerta-annokseksi olisi 20-35 g, mielellään ei paljon yli 35 g kerralla. Tämä siksi, että kehomme käyttää kerralla tietyn määrän proteiinia ja loput se varastoi rasvaksi. Jos siis syöt esim. 50 g proteiinia kerralla niin osa siitä varastoituu kehoosi rasvana. On tärkeää, että jaat tarvitsemasi kokonaismäärän sopiviin osiin tasaisesti päivän aterioille. Kaikki proteiinit eivät myöskään imeydy yhtä tehokkaasti ja nopeasti. Esim. palautusjuomana suosittu maidosta valmistettava heraproteiini imeytyy nopeasti.

Muita hyviä proteiinin lähteitä


Voit täydentää pääaterioita ja käyttää välipaloina myös muita hyviä proteiinin lähteitä. Kananmunat ovat ravintoarvoltaan kaikin puolin ravintoaineiden aatelia ja yhdessä kananmunan valkuaisessa on n. 6 g proteiinia. Eri kaalit ovat myös todella terveellisiä ja sekä parsa-, ruusu- ja lehtikaalissa on 5 g proteiinia/100 g. Myös kvinoa on loistava proteiinin lähde (11,9 g/100 g). Ja tietenkin ne perinteiset eli raejuusto (n. 16 g/100 g) ja maitorahka (n. 10 g/100 g). Saadaksesi hyvän startin päivään ja 25 g proteiinia voit tehdä vaikkapa munakkaan kolmesta kananmunasta, syödä pari täysjyväleipää lisukkeina juustoa ja kinkkua, juoda lasin maitoa ja varmistaa hyvien rasvojen saannin pienellä avocadolla. Kreikkalainen jogurtti on myös hyvä proteiininlähde ja saat siitä herkullisen välipalan lisäämällä marjoja joukkoon.