Parhaat proteiininlähteet (2024)

Kyllä, hedelmissäkin on proteiinia, ja ne ovatkin muiden proteiinipitoisten syömisten kaverina hyvä lisä proteiinin lähteeksi ruokavaliossa. Proteiinipitoisten hedelmien todellinen hyöty on siinä, että paitsi proteiinia, ne sisältävät lisäksi myös vitamiineja, kivennäisaineita, terveellisiä hiilihydraatteja sekä kuitua.

Parhaimpia hedelmiä proteiininlähteiksi ovat avokado, aprikoosi, karhunvatukka, kiivi, kirsikat, rusinat, banaani, greippi, appelsiini, omena, taateli, luumu, persikka, ananas, viikuna sekä cantaloupemeloni.

Aamulla ovat vallassa sellaiset proteiinit, jotka muuntavat ruokaa energiaksi ja uudistavat lihamassaa. Tämä siksi, että aamulla elimistön säätelystä vastaa kortisoli, joka on vastuussa myös proteiinien muuttamisesta energiaksi. Näin verensokeri pysyy tasaisena useiden tuntien ajan.

Erinomainen proteiinin lähde aamupalalle on kaurapuuro, sillä se on erinomainen monimutkaisten hiilihydraattien ja liukenevan kuidun lähde. Lisäksi sen liukeneva kuitu auttaa kontrolloimaan verensokeritasoja sekä alentamaan verenpainetta.

Myös jugurtti on hyvä proteiinin lähde aamuun, sillä siitä saa lisäksi kalsiumia sekä D-vitamiinia. Kananmunat ovat erinomainen ja maistuva proteiinin lähde ilman hiilihydraatteja.

Maustamattomassa kreikkalaisessa jugurtissa on proteiinia 3,4–8,1 grammaa proteiinia per sata grammaa, riippuen tuotteesta. Se on koostumukseltaan paksua ja kermaisen tuntuista. Tavalliseen jugurttiin verrattuna kreikkalaisessa jugurtissa onkin proteiinia jopa kaksi kertaa enemmän. Kreikkalaisen jugurtin kaloreista jopa 48 % tulee proteiinista. Kannattaa valita sellainen jugurtti, jossa ei ole lisättyä sokeria.

Liika on liikaa kaikkien ravintoaineiden kohdalla ja liian suuresta proteiinimäärästä saattaa olla elimistölle haittaa. Proteiini sisältää typpeä, jonka ylimäärä erittyy virtsassa. Runsas typen eritys lisää nesteen menetystä ja voi johtaa nestetasapainon järkkymiseen. Maksa ja munuaiset joutuvat myös koville liiasta proteiinista.

Toisaalta terveen henkilön on melkeinpä mahdotonta saada liikaa proteiinia pelkästä ravinnosta. Vasta jos syö proteiinia kolme grammaa painokiloa kohden, alkavat haittavaikutukset ilmetä.

Pitkäaikainen proteiinin liikasaanti saattaa aiheuttaa häiriötä munuaisten toiminnalle, joten tämänkin vuoksi on syytä nauttia proteiinia kohtuudella. Eli jos on jo valmiiksi munuaisten vajaatoimintaa, ei kannata ahmia proteiinia. Liiallinen proteiinin ja etenkin eläinproteiinin määrä ruokavaliossa on yhteydessä kakkostyypin diabetekseen sekä kuolleisuuden riskiin. Lisäksi liiallisella proteiineja sisältävällä ruokavaliolla saattaa olla vaikutusta sydämenkin terveydentilaan.

Runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi heikentää kehon omaa tärkeää bakteerikantaa aiheuttaen ummetusta, ripulia tai pahoinvointia. Suoliston bakteerikanta vaikuttaa myös mielenterveyteen, masentuneisuuteen sekä ahdistukseen. Monet kokevat uupumusta ja kärttyisyyttä liiallisen proteiinin tankkauksen johdosta.

Ravitsemussuositusten mukaan aikuisten tulisi saada proteiinia 10–20 % energiasta ja yli 65-vuotiaiden 15–20 % energiasta. Esimerkiksi aikuisen 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa 50–100 g proteiinia päivittäin. Jos energiansaanti on kovin alhaista, proteiinintarve kannattaa arvioida painokiloa kohden. Työikäisillä tarve on tällöin 1,1 g/kg päivässä ja senioreilla 1,2–1,4 g/kg päivässä. Keskimäärin suomalaiset saavat energiastaan noin 17 % proteiinista, joka on suositusten mukainen. Proteiinin tarve vaihtelee siis jonkin verran muun muassa iän ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.

Kyllä voi. Ylimääräinen proteiini varastoituu elimistöön rasvana, joten runsas proteiininsaanti saattaa aiheuttaa myös ylipainoa. Proteiinia ei siis kannata syödä varastoon, vaan ainoastaan tarpeen mukaan.

Kyllä voi, ainakin siinä tapauksessa, että perheessä syödään punaista lihaa joka päivä, lapsen proteiinisaanti on suositusten yläpuolella. Alle kolme punaisesta lihasta valmistettua ateriaa viikossa olisi nykysuositusten mukaan riittävä määrä.