Liikkuvuus harjoittelu on kehonhuollon peruspilari, jota jokainen hyötyy lisäämällä omaan arkeensa riippumatta siitä, treenaako huvin vuoksi vai tavoitteellisesti. Liikkuvuus tarkoittaa käytännössä sitä, kuinka laajasti nivelet pystyvät liikkumaan ilman kipua tai kiristystä. Kun liikelaajuus on riittävä ja lihaksissa on sopivasti joustovaraa, keho toimii rennosti ja luonnollisesti niin treeneissä kuin arjen askareissakin. Moni huomaa liikkuvuusharjoittelun hyödyn vasta silloin, kun keho alkaa kiristyä, ryhti painua kasaan tai liikkeet tuntua jäykiltä.
Tämän artikkelin tavoitteena on kertoa kokonaisvaltaisesti, mitä liikkuvuusharjoittelu on, miksi liikkuvuus on tärkeää ja miten liikkuvuutta voi harjoitella tehokkaasti. Samalla käydään läpi, mitä tarkoittaa aktiivinen liikkuvuus ja passiivinen liikkuvuus, millainen on hyvä liikkuvuusharjoittelu ohjelma, mitkä venyttely liikkeet toimivat eri tilanteissa, ja milloin palauttava venyttely on paikallaan.
Mitä on liikkuvuusharjoittelu?
Liikkuvuusharjoittelu on harjoittelumuoto, jonka tavoitteena on parantaa nivelten liikelaajuutta ja lihasten sekä jänteiden joustavuutta. Kun pohditaan, mitä liikkuvuusharjoittelu oikeastaan tarkoittaa, kyse on kaikesta liikkeestä, joka laajentaa kehon normaalia liikerataa tai helpottaa liikkeen sujumista.
Se voi olla venyttelyä, dynaamista liikettä, lihasaktivointia tai hallittuja liikeratoja, joilla opetetaan kehoa liikkumaan tarkoituksenmukaisella tavalla. Jokainen näistä on osa kokonaisuutta, jossa liikkuvuuden parantaminen etenee pienin askelin mutta tasaisen varmasti.
Hyvä liikkuvuus vaikuttaa suoraan siihen, miltä keho tuntuu. Kyykky sujuu syvemmälle, selkä ei tunnu jäykältä aamuisin ja hartiat jaksavat päivän työasennot ilman jatkuvaa kiristystä. Liikkuvuus harjoittelu on siis investointi, joka maksaa itsensä takaisin joka päivä kevyempänä liikkeenä.
Aktiivinen ja passiivinen liikkuvuus – mitä ne tarkoittavat?
Kun liikkuvuutta tarkastellaan tarkemmin, on hyödyllistä ymmärtää ero aktiivisen liikkuvuuden ja passiivisen liikkuvuuden välillä. Tämä auttaa valitsemaan oikeita harjoitteita ja hahmottamaan, miksi jotkut liikkeet tuntuvat helpommilta kuin toiset.
Aktiivinen liikkuvuus tarkoittaa liikelaajuutta, jonka saavutat pelkästään oman lihasvoiman avulla. Jos nostat jalan sivulle niin korkealle kuin pystyt ilman ulkoista apua, liike on aktiivinen. Tämä kertoo lihasten voimasta ja hallinnasta ääriasennoissa. Aktiivinen liikkuvuus on tärkeää, koska se tekee liikkeestä turvallista ja hallittua – keho ei vain veny, se myös toimii laajoilla liikeradoilla.
Passiivinen liikkuvuus taas on liikelaajuus, joka saavutetaan ulkoisella voimalla, kuten käsillä, painovoimalla tai toisella henkilöllä. Esimerkiksi kun vedät jalkaa käsillä kohti rintaa takareiden venytyksessä, liike on passiivinen. Usein passiivinen liikkuvuus on suurempi kuin aktiivinen, ja tavoitteena on vähitellen kaventaa tätä eroa.
Molemmilla on oma roolinsa. Passiivinen liikkuvuus avaa kudoksia ja parantaa lihasten venyvyyttä. Aktiivinen liikkuvuus rakentaa hallintaa ja voimaa. Parhaat tulokset syntyvät näiden yhdistelmästä.
Miksi liikkuvuus on tärkeää?
Liikkuvuuden parantaminen ei ole pelkkää notkeuden tavoittelua. Se on kokonaisvaltaista kehonhuoltoa, joka vaikuttaa suorituskykyyn, ryhtiin ja yleiseen hyvinvointiin.
Hyvä liikkuvuus:
- ehkäisee rasitusvammoja ja äkillisiä revähdyksiä
- parantaa kehonhallintaa ja tekevät liikkeistä sulavampia
- mahdollistaa laajemmat ja luonnollisemmat liikeradat treeneissä
- helpottaa arkea – esimerkiksi kumartelu tai tavaroiden nosto sujuvat kevyemmin
- vähentää lihaskireyksiä ja niistä johtuvia kiputiloja
Kun keho liikkuu vapaasti, lihakset ja nivelet kuormittuvat tasapainoisesti. Esimerkiksi lonkankoukistajien kireys vaikuttaa ryhtiin, ja takareisien jäykkyys voi kiristää alaselkää. Liikkuvuus harjoittelu toimii ennaltaehkäisevänä tekijänä näille arjen ongelmille.
Miten liikkuvuutta voi harjoitella?
Liikkuvuutta voi harjoitella monella tavalla, eikä kyse ole vain venyttelystä. Kokonaisuus muodostuu erilaisista menetelmistä, joilla vaikutetaan lihaksiin, niveliin ja hermostoon. Hyvä liikkuvuusharjoittelu ohjelma sisältää sekä rauhallisia että aktiivisia osioita, jotka täydentävät toisiaan.
Yleisimmät tavat harjoitella liikkuvuutta ovat:
- Staattinen venyttely – asento pidetään paikallaan 20–60 sekuntia
- Dynaaminen venyttely – liike tehdään liikkeen kautta, rytmikkäästi
- Aktiivinen liikkuvuusharjoittelu – lihasvoimalla tehty avaus ääriasennoissa
- Palauttava venyttely – kevyttä venyttelyä treenin jälkeen
- Jooga ja pilates – kokonaisvaltaiset liikesarjat kehittävät sekä liikkuvuutta että voimaa
- Lihaskuntoharjoittelu laajoilla liikeradoilla – syvät kyykyt, askelkyykyt ja muut liikkeet laajalla liikeradalla
Menetelmien yhdistäminen on tehokkain tapa kehittää liikkuvuutta pysyvästi.
Staattinen venyttely – rauhallinen tapa avata kudoksia
Staattinen venyttely tarkoittaa venytysasennon pitämistä paikallaan. Asento viedään siihen pisteeseen, jossa tuntuu selvä venytys mutta ei kipua. Tämä menetelmä sopii parhaiten harjoituksen jälkeen tai erilliseen kehonhuoltohetkeen.
Staattinen venyttely:
- lisää lihasten venyvyyttä
- rauhoittaa hermostoa
- palauttaa lihaksen pituutta kuormituksen jälkeen
Esimerkiksi takareiden venytys makuulla tai rintalihasten venytys ovenpielessä ovat hyviä staattisia venytyksiä, jotka on helppo sisällyttää päivittäisiin rutiineihin. Staattinen venyttely tukee liikkuvuuden parantamista erityisesti silloin, kun sitä tehdään säännöllisesti.
Dynaaminen venyttely – sopii alkuverryttelyyn
Dynaaminen venyttely tehdään liikkeen kautta. Sen tarkoitus ei ole rentouttaa kudoksia vaan valmistaa kehoa toimintaan. Tämän vuoksi dynaamiset venyttely liikkeet sopivat erinomaisesti ennen voimaharjoittelua, juoksua tai muuta intensiivistä tekemistä.
Hyviä esimerkkejä:
- jalan heilautukset eteen ja taakse
- rangan kierrot
- käsien ja olkapäiden laajat pyöritykset
- avaukset lonkille askelkyykyn kautta
Dynaaminen venyttely aktivoi lihaksia, avaa liikkeitä ja vähentää revähdysriskiä.
Ballistinen venyttely ja PNF – edistyneemmät tekniikat
Ballistinen venyttely hyödyntää kehon pientä pompottavaa liikettä viedäkseen venytyksen hieman pidemmälle. Se ei sovi aloittelijalle, mutta kokeneet urheilijat voivat hyödyntää sitä tietyissä lajeissa.
PNF-venyttely eli jännitys-rentoutus-menetelmä taas perustuu lihaksen jännittämiseen ja sen jälkeiseen rentouttamiseen. Tämä voi lisätä liikkuvuutta nopeasti, mutta tekniikka vaatii huolellisuutta ja usein parin avustusta.
Aktiiviset liikkuvuusliikkeet – paras tie pysyviin tuloksiin
Aktiivinen liikkuvuusharjoittelu yhdistää lihasvoiman ja liikelaajuuden. Ideana on viedä keho ääriasentoon omalla lihastyöllä, ei pelkällä venytyksellä. Tämä kehittää hallittua liikkuvuutta, joka on tärkeää turvallisen liikkumisen kannalta.
Esimerkkejä:
- syvät kyykyt
- askelkyykyt pitkällä askeleella
- joogan dynaamiset liikesarjat
- eläinliikkeet kuten karhukävely
Aktiiviset liikkeet ovat hyödyllisiä, koska ne opettavat kehon käyttämään saavutettua liikkuvuutta. Pelkkä venyttely avaa kudoksia, mutta aktiivinen liikkuvuus rakentaa voimaa niiden tueksi.
Liikkuvuusharjoittelu ohjelma käytännössä
Tehokas liikkuvuusharjoittelu ohjelma koostuu pienistä päivittäisistä rutiineista ja muutamasta pidemmästä harjoituskerrasta viikossa. Liikkuvuuden parantaminen vaatii toistoja, aikaa ja johdonmukaisuutta.
Tässä toimiva kokonaisuus:
Päivittäin – 5–10 minuuttia
- rangan kiertoja
- lonkan avauksia
- hartioiden pyörittelyä
- kevyt ylävartalon venyttely
Lyhyet hetket pitävät kehon liikkeessä ja ehkäisevät kireyksien kertymistä.
Ennen treeniä – 5–10 minuuttia dynaamista
- dynaamiset venyttelyt treenin mukaan
- kevyet aktivoivat liikkeet
- liikkuvuutta vaativat hallitut liikeradat
Tämä valmistaa hermoston ja lihakset suoritukseen.
Treenin jälkeen – palauttava venyttely
Palauttava venyttely on paras tapa rauhoittaa kehoa ja ehkäistä jäykkyyttä. Lihakset ovat lämpimät ja vastaanottavaiset, joten pienikin venyttely tekee ihmeitä.
2–3 kertaa viikossa – pidempi liikkuvuustreeni
20–30 minuuttia staattista venyttelyä ja hallittuja liikkuvuusliikkeitä. Näissä kehitys tapahtuu.
Palauttava venyttely – treenin jälkeinen ”huolto”
Palauttava venyttely on kehon tapa siirtyä harjoituksen rasituksesta palautumisen tilaan. Kevyet 15–30 sekunnin venytykset auttavat lihasta palautumaan luonnolliseen lepopituuteensa ja lievittävät jännitystä.
Esimerkkejä palauttavista venyttely liikkeistä:
- rintalihasten venytys ovenpielessä
- takareiden venytys joko istuen tai seisten
- lonkankoukistajan venytys askelkyykystä
- pakaravenytys istuen tai selinmakuulla
- pohkeen venytys seinää vasten
Palauttava venyttely yhdistettynä rauhalliseen hengitykseen auttaa sekä kehoa että mieltä rentoutumaan.
Venyttely ohjeet – turvallinen ja tehokas harjoittelu
Jotta venyttelystä saa täyden hyödyn, muutama perusperiaate kannattaa pitää mielessä.
- lämmittele ennen pidempiä venytyksiä
- vie venytys tuntemukseen, ei kipuun
- hengitä rauhallisesti
- pidä liikkeet hallittuna
- säilytä hyvä linjaus ja asento
- käytä apuvälineitä (kuminauhat, rullat) tarvittaessa
Moni pohtii myös, onko hyvä venytellä joka päivä. Kyllä – kun sen tekee järkevästi. Kevyet ja lyhyet liikkuvuushetket sopivat hyvin päivittäiseen käyttöön. Pitkät ja intensiiviset venytykset voi tehdä muutaman kerran viikossa.
Ylävartalon venyttely – rinta, hartiat ja selkä vetreiksi
Ylävartalon alue kiristyy helposti istumisesta ja erilaisista voimaliikkeistä. Ylävartalon venyttely onkin tärkeää ryhdin ja kipujen ehkäisyn kannalta.
Hyviä liikkeitä ovat:
- rintalihasten avaus ovenpielessä
- hartian takaosan venytys käsi rinnan yli
- leveän selkälihaksen venytys ylävartalo sivutaivutuksella
- ojentajan venytys käsi niskan taakse
- niskan kevyt kallistus ja kaulan venytykset
Näitä voi tehdä treenin jälkeen tai työpäivän tauoilla.
Alavartalon venyttely – lonkat, reidet ja pakarat liikkeelle
Alavartalo kantaa suuren osan kehon kuormasta, joten alavartalon venyttely helpottaa esimerkiksi kyykkyjä, juoksua ja istumisesta aiheutuvia jumeja.
Tehokkaita liikkeitä:
- etureiden venytys seisten
- takareiden venytys selinmakuulla
- lonkankoukistajan venytys askelkyykystä
- pohkeen venytys seinällä
- pakaran ulkokiertäjän venytys selinmakuulla
- sisäreiden venytys perhonen-asennossa
Nämä auttavat pitämään lantion alueen liikkeen avoimena ja ehkäisevät alaselän kuormitusta.
Liikkuvuuden kehittäminen osaksi rutiinia
Liikkuvuus harjoittelu toimii parhaiten, kun se tehdään arjessa pieninä mutta toistuvina annoksina. Liikkuvuuden parantaminen ei edellytä tunteja viikossa – tärkeintä on säännöllisyys.
Kokonaisuutta tukee:
- monipuolinen liike
- dynaamisten ja staattisten venytysten yhdistelmä
- aktiivinen lihashallinta
- kehon kuuntelu
- pienet päivittäiset tauot ja liikehetket
Kun liikkuvuusharjoittelusta tulee tapa, keho alkaa tuntua kevyemmältä, ryhti paranee ja treeni kulkee paremmin.
Disclaimer: Tämä artikkeli tarjoaa yleistä tietoa liikkuvuusharjoittelusta ja venyttelystä. Jokainen harjoittelee omalla vastuullaan ja kuuntelee kehoaan. Epämukavuus tai kipu on merkki siitä, että liikettä kannattaa keventää tai muokata.
