Hyvä treeni on kaiken a ja o, mutta, jos keho ei pääse palautumaan siitä, voi treeni olla enemmän haitaksi kuin hyödyksi. Tämän vuoksi palautumiseen panostaminen on erittäin tärkeää, ja edesauttaa sinua matkalla kohti unelmiesi kuntoa.
Tässä artikkelissa esittelemme 7 vinkkiä siihen, miten voit maksimoida palautumisen. Artikkelin vinkit on kirjoitettu pääasiassa lihaskuntotreenin ja kehonmuokkaustreenin näkökulmasta, mutta niitä voi soveltaa myös kaikkeen muuhun harjoitteluun.
1. Oikeanlainen ravinto ja ruokavalio
Tieteellisissä tutkimuksissa on tutkittu monien erilaisten ruokavalioiden vaikutusta treenaamiseen ja treenistä palautumiseen. Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että tärkeintä on saada riittävä määrä ravintoa. Liian pienellä määrällä ruokaa treeni kääntyy itseään vastaan ja keho ei palaudu treeneistä. Ravintoa olisi optimaalisinta saada pitkin päivää eli ruokailuajat olisi hyvä ajoittaa 3-4 tunnin välein. Tärkeimpänä ateriana palautumisen kannalta voidaan pitää nimenomaan treenin jälkeen syötävää ravintoa, jota käymme läpi myöhemmin tässä artikkelissa.
Vaikka ruokavaliokoulukuntia on useita, voidaan katsoa, että proteiininsaannin varmistaminen on ensisijaisen tärkeää treenaajalle. Proteiinia tulisi saada treenitavoitteista riippuen noin 1,5-2,5 grammaa per painokilo. Proteiinin saantimääriin vaikuttaa myös sukupuoli, sekä se, onko tarkoitus kasvattaa lihasta vai polttaa rasvaa.
Proteiinin lisäksi ruokavalio muodostuu rasvoista ja hiilihydraateista. Tässä artikkelissa suositellaan palautumisen kannalta hiilihydraattien saannin varmistamista ainakin treenin ympärillä. Mikäli tarkoitus on tiputtaa kehon rasvaprosenttia, voidaan hiilareiden määrä tiputtaa minimiin muilla aterioilla. Muutoin hiilareita voidaan tankata tasaisesti myös muilla aterioilla. Jokaisella aterialla olisi hyvä muistaa kasvikset, vihannekset ja marjat sekä mahdollisesti hedelmät. Nämä sisältävät hieman vaihdellen eri määrän hiilihydraatteja, ja ovat erittäin tärkeitä kuidun ja vitamiinien lähteitä. Ne nopeuttavat kehon palautumista ja ylläpitävät immuniteettikykyä. Hiilihydraattien määrästä per painokilo on vaikea antaa yleispätevää ohjetta, sillä se riippuu halutusta kalorisaannista. Toisin sanoen, hiilihydraattien määrä voidaan arvioida laskemalla ensin proteiineista ja rasvoista saadut kalorit, jonka jälkeen jäljelle jäävät kalorit ”täytetään” hiilihydraateilla.
Rasvojen saanti treenin jälkeen ei sen sijaan ole tärkeää itse palautumisen kannalta, mutta muilla aterioilla nautitut laadukkaat rasvat ylläpitävät yleisellä tasolla kehon toimivuutta, jolloin kokonaisuutena keho palautuu paremmin. Toisin sanoen rasvat olisi hyvä nauttia ripoteltuna pitkin päivää. Rasvoja tulisi saada n. 1 gramma per painokilo.
Hyvänä perusruokavaliona treenaajalle toimii useasti seuraava: energiansaannista 30 % proteiinia, 45 % hiilihydraatteja ja 25 % rasvoja.
2. Palautusjuoma, jossa on kaikki tarvittava
Palautusjuoma on oikeanlainen sekoitus proteiinia, aminohappoja ja mahdollisesti hiilihydraatteja. Palautusjuoman tarkoituksena on, että se nautitaan noin vartin sisällä treenisuorituksen päättymisestä, jotta ehkäistään lihasten katabolia. Palautusjuoma siis estää lihasten proteiinin hajoamisen rankan treenin jälkeen ja auttaa lihaksia palautumaan treenistä nopeammin. Mikäli treenin tarkoituksena on lihasten kasvatus, sisältää palautumisjuoma enemmän hiilihydraatteja, jolloin palautusjuomasta saadaan niin kutsuttu gaineri. Jos taas treeni tähtää rasvanpolttoon, sisältää palautusjuoma lähes ainoastaan proteiineja, kuten heraa, joka on hyvä aminohappojen lähde. Molemmissa muodoissa palautusjuoman tulisi sisältää kuitenkin proteiinia n. 20-30 grammaa.
Palautusjuoman muodossa nautitut aminohapot lisäävät lihasproteiinisynteesiä eli lihakset vahvistuvat ja kasvavat. Kun lihakset saavat tarvitsemansa aminohapot, kuten leusiinia, palautuvat ne nopeammin. Tutkimusten mukaan palautusjuoman nauttiminen on saattanut myös vähentää treenaajan lihasarkuutta seuraavana päivänä, jolloin palautuminen on ollut nopeampaa kuin ilman palautusjuomaa.
Mikäli treenin on tehnyt esimerkiksi iltapäivällä, voi vielä juuri ennen nukkumaanmenoa nauttia kaseiiniproteiinia sisältävän iltapalautusjuoman, joka edesauttaa kehon palautumista yöllä nukkuessa.
3. Oikeanlainen palautusateria: millainen on hyvä hiilihydraattien ja proteiinien suhde?
Oikeanlainen ateria treenin jälkeen auttaa kehoa palautumaan treenistä ja täyttää kehon energiavarastoja. Palautusaterialla olisi tärkeä nauttia proteiinia n. 30 grammaa, jotta treenin aikana syntyneet lihasvauriot saadaan korjattua. Proteiinin tulisi olla mielellään vähärasvaista, kuten kanaa, kalaa tai maitotuotteitta.
Lisäksi hiilihydraattien saaminen treenin jälkeen maksimoi kehon palautumisen. Juuri treenin jälkeen nautittuna hiilihydraatit täyttävät kehon glykogeenivarastot, jolloin palautuminen on tehokasta. Sopiva hiilihydraattien määrä vaihtelee, mutta yleisenä nyrkkisääntönä voidaan pitää n. 50-100 grammaa hiilihydraattia per palautusateria. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat riisi, pasta, peruna ja bataatti.
Kuten aiemmin tässä artikkelissa todettiin, palautusaterialla rasvan saannin voi minimoida. Kasviksia ei kuitenkaan kannata palautusaterialtakaan unohtaa!
4. Magnesium, vitamiinit ja muut lisäravinteet
Magnesium on erittäin tärkeä kivennäisaine treenaajalle. Vaikka magnesiumia on luonnostaan kehossamme, on sen saanti turvattava. Magnesium edistää lihaksistomme ja hermostomme normaalia toimintaa. Mikäli kovaa treenaava henkilö ei saa tarpeeksi magnesiumia, voi se näkyä esimerkiksi lihaskramppien muodossa. Magnesium saa lihakset rentoutumaan, jolloin ne pääsevät palautumaan nopeammin. Magnesium auttaa myös unensaannissa, jolloin laadukas uni auttaa treenaajaa palautumaan vielä paremmin.
Vitamiineista voidaan nostaa esille C- ja D-vitamiinin saanti. C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka ehkäisee väsymystä ja ylläpitää immuniteettijärjestelmäämme. C-vitamiini on siten tärkeässä roolissa nopean palautumisen kannalta. D-vitamiini on sen sijaan rasvaliukoinen vitamiini, jonka hyötyä lihaskunnon kehityksen kannalta on tutkittu paljon. Kova treeni kuluttaa kehon vitamiinivarastoja, ja D-vitamiini onkin tärkeässä roolissa kehon immuniteetin kannalta.
Muiden lisäravinteiden osalta on syytä kiinnittää huomiota ainakin maitohappobakteerien eli probioottejen saantiin tukemaan ruonsulatuksen toimivuutta sekä sinkin saantiin. Sinkki yhdessä C-vitamiinin kanssa voi auttaa ehkäisemään esimerkiksi flunssaa, jolloin kehon palautuminen on turvattu myös flunssakaudella.
Laadukkaat lisäravinteet, vitamiinit ja hivenaineet auttavat treenaajaa palautumaan nopeammin ja kehittymään treenituloksissa.
5. Riittävä lepo
Lepopäivät treenien välillä mielletään joskus haastaviksi, kun treenaaminen innostaisi kovasti. Fakta on kuitenkin se, että ilman riittävää lihasten ja kehon lepoa, ei edistystä tapahdu. Pahimmillaan liian vähäinen lepo voi johtaa niin kutsuttuun ylirasitustilaan kehossa. Rankkojenkin treenijaksojen aikana suositellaan, että kokonaisia lepopäiviä olisi vähintään 1 viikossa. Levon tarkoitus on auttaa lihaksia palautumaan, jolloin ne pääsevät kehittymään ja kasvamaan. Lepopäivä auttaa myös lihaksia ottamaan paremmin vastaan seuraavan treenin.
Riittävä lepo muodostuu myös hyvistä yöunista. Treenaajan ei pitäisikään koskaan tinkiä unien pituudesta. Kovaa treenaava keho tarvitsee vähintään 8 tuntia, mielellään 9 tuntia unta yössä. Unien aikana keho korjaa treenin synnyttämiä vaurioita ja lataa akkuja palautuakseen.
6. Oikeanlainen treenisykli
Liian usein tehtävä, samaan lihasryhmään kohdistuva treeni voi estää palautumisen. Yleisenä nyrkkisääntönä on hyvä pitää 48-72 tunnin sääntöä. Tällä tarkoitetaan sitä, että esimerkiksi jalkalihastreenien välillä tulisi olla vähintään 48-72 tuntia ennen kuin jalkatreeni tehdään uudestaan. Suurimmalle osalle lihaskuntotreenaajista sopii hyvin treenisykli, jossa tiettyä lihasryhmää treenataan 1-2 kertaa viikossa, kolmi- tai nelijakoisella treeniohjelmalla. Oikeanlainen treenisykli auttaa lihaksia palautumaan ja kehittymään nopeammin.
7. Palauttavat treenimuodot
Kovan lihaskuntotreenaamisen lisäksi olisi hyvä tehdä kehoa palauttavia harjoituksia muutaman kerran viikossa. Palauttavan treenin tarkoituksena on rentouttaa kehoa ja lihaksia, jolloin ne palautuvat ja ottavat uuden treenin paremmin vastaan. Oikeanlainen palauttava treeni vetreyttää kehoja saaden mahdolliset paikalliset aineenvaihduntahäiriöt lihaksissa purkautumaan.
Palauttavana treeninä voidaan harjoittaa esimerkiksi joogaa, venyttelyä tai pitkiä kävelylenkkejä. Myös rauhallinen uinti auttaa kroppaa palautumaan ja lihaksia rentoutumaan. Erittäin kovaa treenaavan on syytä myös kiinnittää huomiota säännölliseen kehonhuoltoon esimerkiksi hieronnan tai fysioterapian muodossa.
