Beeta-alaniinin käyttö ja vaikutukset

Beeta-alaniini tuote

Mikä on beeta-alaniini?

Beeta-alaniini on aminohappoihin kuuluva yhdiste. Se on elimistölle ei-välttämätön aminohappo ja karnosiinin esiaste. Se on tärkeä ainesosa, kun karnosiinia syntyy kehossa synteesissä histidiinin kanssa. Beeta-alaniini on usein synteesin rajoittava tekijä, koska histidiiniä on tyypillisesti runsaasti. Tosin myös histidiinistä voi olla puutetta esim. iäkkäämmillä henkilöillä. Karnosiini hajoaa nopeasti takaisin alkuaineisiin, jonka vuoksi beeta-alaniinin nauttimisen on havaittu antavan jopa parempia tuloksia treenaajille kuin karnosiinin nauttimisen. Beeta-alaniini edistää kehon kykyä luoda suurempia määriä karnosiinia, kun taas histidiini yksinään ei pysty nostamaan karnosiiniarvoja. Mitä enemmän beeta-alaniinia nauttii sitä suurempi on karnosiinipitoisuus. Kun beeta-alaniinia käytetään lisäravinteena lihasten karnosiinitasot voivat nousta jopa 80 %. Beeta-alaniinia saa proteiinipitoisista ruoista eli siis lihasta, kalasta, kananmunista ja soijatuotteista.

Beta-alaniinin käyttö ja vaikutukset urheilussa

Beeta-alaniini voi parantaa urheilusuoritusta boostaamalla suoritusta korkeatehoisissa treeneissä ja vähentämällä väsymystä. Sen avulla pystyy treenaamaan pidempään. Beeta-alaniini parantaa tehokkaasti lihasten kestävyyttä: tästä on paljon tutkimusnäyttöä. Se estää maitohappojen syntyä lihaksissa. Beeta-alaniinia ja karnosiinia saa parhaiten eläinten lihaksista ja siksipä kasvissyöjillä on haasteita näiden aineiden saamisessa. Jos kasvissyöjä on ahkera tavoitteellinen treenaaja ja harrastaa vaikkapa räjähtävää voimaa tarvittavia lajeja beeta-alaniinia tai karnosiinia kannattaa harkita otettavaksi lisäravinteena.

Beeta-alaniini on suhteellisen turvallinen ravintolisä normaalimääriä otettuna. Sopiva päiväannos on 3-6 g päivässä 4-8 viikon ajan. Beeta-alaniinia voi kuitenkin käyttää vaikkapa kuuriluonteisesti, max. 12 viikkoa kerrallaan. Kolmen gramman päiväannos kannattaa jakaa kahteen erään aamulla ja päivällä otettavaksi. Suurista kerta-annoksista voi tulla kihelmöintiä tai lihaskramppeja. Kihelmöinti ei ole vaarallista. Tämä johtuu tauriinin imeytymisen estymisestä. Tauriini käyttää verenkierrossa samoja välittäjäaineita kuin beeta-alaniini. Kerta-annosta kannattaa pienentää, jos tuntee ko. oireita. Beeta-alaniinia voi myös kokeilla ottaa aterian jälkeen. Kerta-annos kannattaa pitää alle yhdessä grammassa, jos oireet ovat häiritseviä. Kaiken kaikkiaan beeta-alaniini on turvallinen ja tehokas lisäravinne. On myös tutkimusnäyttöä, että kun beeta-alaniinia ottaa hiilihydraattipitoisella aterialla karnosiini imeytyy lihaksiin paremmin. Beeta-alaniini vaikuttaa kumulatiivisesti kasaantuessaan lihakseen ajan kanssa eli ei välittömästi ottamisen jälkeen. Kyse voi olla viikoista. Beeta-alaniini voi myös lisätä lihasmassaa yhdessä kreatiniinin kanssa otettuna enemmän kuin kreatiniini yksinään.

Kenelle sopii?

Kilpajuoksijat maastossa

Beeta-alaniini toimii parhaiten 1-4 minuutin pituisessa yhtäjaksoisessa räjähtävää toimintaa vaativissa kovatehoisissa lajeissa ja liikuntasuorituksissa. Alle 60 sekunnin suorituksissa beeta-alaniinista ei ole havaittu merkittävää parannusta. Parhaan hyödyn aineesta saa siis suorituksissa, joiden kesto on muutamia minuutteja ja jotka hapottavat. Loistavia esimerkkejä tästä ovat esim. juoksu, nyrkkeily, painonnosto ja soutu. Se ei niinkään nosta voimantuotantoa vaan parantaa kestävyyttä. Beeta-alaniini antaa noin 3 % hyödyn ja esim. 1500 metrin juoksussa hyöty on todella merkittävä. Parhaiten beeta-alaniinista hyötyvät siis esim. crossfitt-harrastajat salitreenissä tai muut kovaa treenaavat tai urheilijat, joiden suoritus kestää 1-4 minuuttia. Beeta-alaniini parantaa tutkimusten mukaan siis sekä aerobista että lihaskestävyyttä. Koska beeta-alaniinia on normaalissa ruoassa enimmäkseen lihassa suurimman hyödyn lisäravinteena käytöstä saavat vegaanit ja kasvissyöjät.

Beeta-alaniinista on useita yliopistotutkimuksia ja sitä on verrattu jo yleisimpään urheilijoiden lisäravinteeseen eli kreatiniiniin. Tulokset ovat lupaavia. Beeta-alaniini on loistava apua fyysistä suorituskykyä tavoitellessa esim. salitreenissä: sarjakestävyyden parantuessa pääsee lisääntyneeseen treenivasteeseen. Beeta-alaniini voi parantaa myös palautumista. Kaiken kaikkiaan beeta-alaniinia pidetään tehokkaana ja turvallisena urheilusuorituksia parantavana lisäravinteena. Näiden ominaisuuksien lisäksi sillä on myös antioksidanttisia, vastustuskykyä parantavia ja ikääntymistä hidastavia ominaisuuksia. Paitsi treenaajat beeta-alaniinista voi hyötyä myös siis vanhempi aikuisväestö, sillä se voi auttaa heitäkin lisäämään lihaskestävyyttä.