Alaselkäkipu kyykyssä ja maastavedossa johtuu useimmiten kolmesta korjattavissa olevasta tekniikkavirheestä, ei liian raskaasta painosta tai rakenteellisesti heikosta selästä. Kun tunnistat, missä kohdassa liike menee pieleen, pystyt korjaamaan sen jo seuraavassa treenissä. Tässä artikkelissa käydään läpi yleisimmät virheet molemmissa liikkeissä sekä konkreettiset korjaukset käytäntöön. Jos sinulla on kuitenkin terävä tai säteilevä kipu, lopeta nosto heti ja hakeudu lääkärille ennen kuin jatkat.
Kolme kyykkyvirhettä, jotka kuormittavat selkää
Lantio pyöristyy alhaalla (ns. butt wink)
Kun laskeudut tarpeeksi alas, lantio kääntyy taaksepäin ja alaselän luonnollinen kaari katoaa. Käytännössä selkä pyöristyy kuin istuisit liian matalalle tuolille. Tässä asennossa välilevyt joutuvat epätasaiseen kuormaan, ja kipu tuntuu usein alaselässä heti noston jälkeen tai seuraavana päivänä.
Korjaus: laske vain niin alas kuin pystyt pitämään selän suorana ja kantapäät lattiassa. Aloittelijalle reisi vaakatason yläpuolelle jäävä kyykky on täysin riittävä ja paljon turvallisempi kuin syvä kyykky väärässä asennossa. Liikkuvuus kehittyy ajan kanssa.
Yläselkä tai alaselkä kallistuu eteenpäin
Kun paino kasvaa, selkä alkaa kompensoida: joko yläselkä pyöristyy eteenpäin tai alaselkä menettää kaarensa. Tämä näkyy selvästi videolta, mutta ei välttämättä tunnu liikkeen aikana.
Korjaus: kevennä painoa niin paljon, että pystyt pitämään selän suorana koko liikkeen ajan. Harjoittele ensin seinäkyykky tai tuolikyykky ilman painoja: seiso selkä seinää vasten, laske hitaasti alas ja nouse ylös. Tämä opettaa oikean asennon ilman kuormaa.
Paino siirtyy varpaiden päälle
Kantapäät saattavat nousta hieman lattiasta, tai polvet kaatuvat sisäänpäin. Tällöin paino ei jakaudu tasaisesti, ja selkä joutuu ottamaan kuormaa, joka kuuluu jaloille.
Korjaus: pidä koko jalkapohja lattiassa koko liikkeen ajan, peukalosta kantapäähän. Jos kantapäät nousevat, aseta niiden alle ohut levy, noin 1–2 senttiä korkea. Tämä auttaa monilla, joilla nilkan liikkuvuus on vielä rajoittunut. Lisää kyykyn lihaksista ja tekniikasta löydät artikkelista mitä lihaksia kyykky kehittää.
Kolme maastavetuvirhettä, jotka rasittavat alaselkää
Selkä pyöristyy heti noston alussa
Tämä on yleisin aloittelijan virhe maastavedossa. Heti kun tanko irtoaa lattiasta, alaselkä pyöristyy ja paino siirtyy hartioille. Selkä toimii silloin kuin vipu, joka yrittää nostaa taakkaa väärästä kohdasta. Pitkällä aikavälillä tämä kuormittaa välilevyjä huomattavasti.
Korjaus: ennen kuin nostat, vedä syvään henkeä, paina rintaa ulos ja pidä hartiat suoraan selkärangan yläpuolella. Tämä asento, neutraali selkä nostossa, lukitaan ennen kuin tanko liikkuu maasta millimetriäkään. Jos asento ei pysy, paino on liian raskas.
Tanko etääntyy kehosta noston aikana
Kun tanko lähtee liukumaan eteen, selkä joutuu kompensoimaan etäisyyden ja kuormittuu voimakkaasti. Tämä tuntuu vetona alaselässä ja hartioissa, ja se näkyy selvästi videolta.
Korjaus: pidä tanko koko noston ajan kiinni sääressä ja reidessä. Tanko saa jättää jälkiä sääriin, se on merkki oikeasta linjasta. Kevennä painoa niin paljon, että pystyt pitämään tämän linjan koko noston ajan.
Lantio nousee ennen hartioita
Lantio kipuaa ylös heti kun liike alkaa, ja selkä ottaa loput. Liike muuttuu niin sanotuksi good morning -liikkeeksi: selkä taivuttaa eteen rasituksen alla. Tämä ei ole turvallinen tapa nostaa maasta mitään.
Korjaus: muuta ajattelutapaa. Älä ajattele, että vedät tankoa ylös käsillä, vaan että työnnät lattiaa alas jaloilla. Lantio ja hartiat nousevat silloin samaan aikaan, ja selkä pysyy suorana. Maastavedossa käytettyjen lihasten kokonaiskuva selviää artikkelista maastaveto lihakset.
Milloin pitää pitää tauko ja kuulla lääkäriä
Lievä lihassärky yhden tai kahden päivän ajan treenin jälkeen on normaalia, erityisesti aloittelijalle. Se tarkoittaa, että lihakset ovat saaneet ärsykettä ja kehittyvät. Selkäkipu noston aikana on eri asia.
UKK-instituutin liikunta ja tuki- ja liikuntaelimistö -ohjeistuksen mukaan kipuun kannattaa suhtautua vakavasti, kun se rajoittaa liikkumista tai toistuu samassa liikkeessä. Hakeudu lääkärille tai fysioterapeutille, jos koet jonkin seuraavista:
- Terävä tai polttava kipu noston aikana
- Kipu säteilee pakaran tai reiden kautta alas jalkaan (mahdollinen iskias-oire)
- Kipu ei helpota 2–3 päivässä
- Kipu pahenee levossa tai yöllä
Aloittelijan ei kannata harjoitella selkäkivun läpi. Terveyskirjaston selkäkipua käsittelevän artikkelin mukaan varhainen ammattilaisen arvio ehkäisee kivun pitkittymistä. Yksi käynti fysioterapeutilla on huomattavasti helpompi ratkaisu kuin viikkoja kestävä pakkovapaa.
Näin tarkistat tekniikan itse ennen seuraavaa treeniä
Et tarvitse personal traineria tunnistaaksesi suurimmat ongelmat omassa tekniikassasi. Neljä askelta riittää:
- Aloita ilman painoja tai hyvin kevyellä. Keppi, 10 kilon tanko tai pelkät kädet riittävät. Tee kolme sarjaa viisi toistoa ja keskity pelkästään asentoon, ei toistomäärään tai nopeuteen.
- Kuvaa itsesi sivusta puhelimella. Aseta puhelin noin vyötärön korkeudelle sivulle. Selän asento, lantio ja painonsiirtymä näkyvät videolta heti tavalla, jota on vaikea tunnistaa itse liikkeen aikana.
- Korjaa yksi asia kerrallaan. Ensimmäisellä viikolla tarkkaile vain selän asentoa. Toisella viikolla katso painonsiirtymää. Kaiken korjaaminen yhtä aikaa ei onnistu, eikä tarvitsekaan.
- Lisää painoa vasta kun tekniikka on vakaa. Useana peräkkäisenä treeninä hyvältä näyttävä tekniikka on merkki siitä, että painoa voi kasvattaa. Ei ennen.
Jos kyykyssä on vaikea hahmottaa polvien oikeaa linjaa, kokeile vastuskuminauhaa (niin sanottua espantteri-nauhaa) polvien ympärillä. Se antaa palautetta suoraan liikkeen aikana ja auttaa pitämään polvet oikeassa linjassa jalkaterän yli. Jos harkitset ammattilaisen apua tekniikan hiomiseen, löydät personal trainerit -sivulta ohjaajia eri puolilta Suomea.
UKK
Miksi alaselkä kipeytyi kyykyn tai maastaveon jälkeen?
Useimmiten syy on tekniikkavirhe, ei liian raskas paino tai heikko selkä. Yleisimmät syyt alaselkäkipuun treenin jälkeen ovat selän neutraalin asennon katoaminen liikkeen aikana, paino varpaiden päällä kantapäiden sijaan tai lantio, joka pyöristyy alhaalla. Nämä kaikki kuormittavat alaselkää epätasaisesti. Kevennä painoa ja tarkista tekniikka ennen seuraavaa treeniä.
Voinko jatkaa treenaamista alaselkäkivun kanssa?
Lievä lihaskipu treenin jälkeen on normaalia, mutta selkäkipu noston aikana tai sen jälkeen on merkki siitä, että jokin on pielessä. Pidä tauko kunnes kipu häviää, kevennä painoja ja korjaa kyykyn tai maastaveon tekniikka. Jos kipu säteilee jalkaan, kestää yli 2–3 päivää tai pahenee, hakeudu lääkärille tai fysioterapeutille ennen kuin jatkat.
Kuinka syvään aloittelijan kannattaa kyykkiä?
Niin syvälle kuin pystyt pitämään selän suorana ja kantapäät lattiassa. Monilla aloittelijoilla liikkuvuus rajoittaa syvyyttä, ja se on täysin normaalia. Reisi vaakatason yläpuolelle jäävä kyykky on parempi kuin syvä kyykky pyöristyneellä selällä. Liikkuvuus paranee harjoittelemalla.
Miten tiedän, onko selkäni asento oikein maastavedossa?
Helpoin tapa on kuvata itsesi sivusta puhelimella. Oikeassa asennossa selkä on suora tai lievästi kaareva, ei pyöristynyt, tanko pysyy lähellä kehoa koko noston ajan ja lantio ja hartiat nousevat samaan aikaan. Jos lantio kipuaa ylös ennen hartioita, maastaveto-tekniikassa on korjattavaa.
Pitääkö minun palkata personal trainer tekniikan tarkistamiseen?
Se auttaa, mutta ei ole pakollista alkuun. Puhelimella kuvaaminen sivusta paljastaa suurimmat ongelmat, ja tässä artikkelissa kuvatut korjaukset auttavat useimpiin aloittelijoiden yleisimpiin virheisiin. Jos kipu jatkuu tekniikan korjaamisen jälkeen, yksi käynti fysioterapeutilla tai kokeneen ohjaajan tunnilla on hyödyllinen sijoitus.
