Juoksijan lihaskunto kehittyy parhaiten yksinkertaisilla kehonpainoliikkeillä, joita voi tehdä kotona ilman välineitä. Kolme liikettä ja kaksi treenipäivää viikossa riittää hyvin aloittelijalle. Et tarvitse kuntosalikorttia etkä lisäpainoja, ainakaan ensimmäisten kuukausien aikana.
Miksi lihaskunto kuuluu juoksijan ohjelmaan
Monelle juoksun aloittavalle tulee yllätyksenä, että pelkkä juokseminen ei riitä pitämään kehoa kunnossa. Se käy ilmi viimeistään silloin, kun polvet alkavat kolottaa viiden kilometrin jälkeen, selkä väsyy jo ennen kuin hengästyy kunnolla tai askel muuttuu loppulenkillä töpöttäväksi.
Nämä huonon lihaskunnon oireet eivät yleensä johdu siitä, että juokset liikaa. Ne johtuvat siitä, että jalat, pakarat, lantio ja keskivartalo eivät jaksa tukea liikettä tarpeeksi pitkään. Kun tukevat lihakset pettävät, keho alkaa kompensoida, ja se näkyy nivelissä ja selässä.
UKK-instituutti suosittelee liikuntasuosituksissaan lihaskuntoharjoittelua kestävyysliikunnan, kuten juoksun, rinnalle vähintään kaksi kertaa viikossa. Syy on yksinkertainen: kestävyysliikunta harjoittaa sydäntä ja keuhkoja, mutta lihaskuntoharjoittelu pitää askelrytmin tasaisena ja suojelee niveliä rasitukselta.
Kolme liikettä, joilla pääset alkuun
Aloitat juoksijan lihaskunto treeni -ohjelman kolmella liikkeellä, jotka kehittävät juuri niitä lihaksia, joita juoksu kehittää ja kuormittaa eniten. Kaikkia voi tehdä kotona ilman välineitä.
Askelkyykky
Askelkyykky tarkoittaa liikettä, jossa otat pitkän askeleen eteen ja lasket polven lähes lattiaan, sitten nouset takaisin ylös ja vaihdat jalkaa. Se harjoittaa reisien etuosia, pakaroita ja alaraajan stabilointilihaksia, jotka kannattelevat sinua jokaisella juoksuaskeleella. Aloita 8–10 toistolla molemmilla jaloilla. Jos tasapaino tuntuu haastavalta, voit ottaa aluksi tukea seinästä.
Lankku
Lankku on asento, jossa makaat mahallaan ja nostat kehon kyynärpäiden ja varpaiden varaan suoraksi viivaksi, sitten pidät asennon paikallaan. Se harjoittaa keskivartalon tukilihaksia, jotka pitävät ylävartalon pystyssä juostessa. Aloita 20–30 sekunnin pidosta. Tärkeintä on pitää lantio suorana: älä nosta takapuolta ylös äläkä anna sen painua alas.
Siltaliike
Siltaliike tarkoittaa, että makaat selälläsi polvet koukussa, nostat lantion tietoisesti ylös niin että vartalo muodostaa suoran viivan polvista hartiaan, ja lasket takaisin alas. Se harjoittaa pakaroita ja takareisiä, jotka ovat juoksijalle kriittisiä lihaksia ja jäävät monella alikehittyneiksi. Aloita 12–15 toistolla.
Tee nämä kolme liikettä peräkkäin, pidä noin minuutin tauko kierrosten välissä ja toista koko sarja kaksi kertaa. Alkuun riittää 10–15 minuuttia kerralla. UKK-instituutin juoksuohjeiden mukaan tällainen tukiharjoittelu vähentää juoksuvammojen riskiä merkittävästi.
Miten sovitat lihaskuntoharjoittelun juoksuohjelmaan
Lihaskuntoharjoittelu ja juoksu eivät sovi samalle päivälle, ainakaan alkuvaiheessa. Jos teet molemmat samana päivänä, lihakset ovat väsyneet eivätkä pysty tekemään kumpaakaan kunnolla.
Käytännössä toimii parhaiten rakenne, jossa juoksupäivät ja lihaskuntoharjoittelupäivät vuorottelevat. Aloittelijalle hyvä viikko-ohjelma voi näyttää tältä:
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Maanantai | Juoksu (30–45 min) |
| Tiistai | Lihaskuntoharjoittelu (15–20 min) |
| Keskiviikko | Lepopäivä |
| Torstai | Juoksu (30–45 min) |
| Perjantai | Lepopäivä |
| Lauantai | Lihaskuntoharjoittelu (15–20 min) |
| Sunnuntai | Lepopäivä tai kevyt kävely |
Kaksi lihaskuntoharjoittelukertaa viikossa riittää hyvin alkuun. Tärkeämpää kuin harjoitusmäärä on se, että harjoittelet säännöllisesti ja annat keholle aikaa palautua.
Yleisimmät virheet ja miten välttää ne
Aloitetaan liian kovaa
Innostunut aloittelija tekee ensimmäisellä kerralla neljä sarjaa kummallakin jalalla ja on seuraavat kolme päivää niin kipeä, että juoksukaan ei onnistu. Tämä on tavallisin syy siihen, miksi lihaskuntoharjoittelu jää. Ensimmäiset kaksi viikkoa tee vain yksi sarja per liike, vaikka tuntuisi helpolta. Anna lihaksille aikaa tottua.
Liikkeet tehdään huonolla tekniikalla
Lankussa lantio painuu alas, askelkyykyssä polvi kääntyy sisäänpäin, siltaliikkeessä selkä nousee selkärangan vedolla pakaroiden sijaan. Huono tekniikka ei kehitä oikeita lihaksia ja voi aiheuttaa kipuja. Tee liikkeet hitaasti ja hallitusti. Jos jokin tuntuu väärältä tai kivuliaalta, pysähdy ja tarkista asento ennen kuin jatkat.
Lepo unohdetaan kokonaan
Lihasten kehittyminen tapahtuu levon aikana, ei treenin aikana. Jos täytät jokaisen päivän joko juoksulla tai lihaskuntoharjoittelulla, keho ei ehdi palautua. Lepopäivät ovat yhtä tärkeitä kuin harjoituspäivät.
Jos harjoittelun aikana tai sen jälkeen ilmenee terävää kipua nivelissä, polven turvotusta tai kipua joka ei häviä muutamassa päivässä, kannattaa hakeutua fysioterapeutille. Terveyskirjaston mukaan lihasarkuus harjoittelun jälkeen on normaalia, mutta nivelkipu on merkki siitä, että jokin ei toimi oikein. Jos polvikipu vaivaa toistuvasti juoksun yhteydessä, kannattaa tutustua myös juoksijan polven oireisiin ja hoitoon.
UKK
Mitä juoksijan lihaskunto tarkoittaa käytännössä?
Juoksijan lihaskunto tarkoittaa sitä, että juoksemista tukevat lihakset, erityisesti jalat, pakarat, keskivartalo ja lantio, ovat riittävän vahvat pitämään askelrytmin tasaisena ja suojelemaan niveliä rasitukselta. Hyvä lihaskunto ei tarkoita suurta lihasmassaa, vaan sitä, että lihakset jaksavat tehdä töitä kierros toisensa jälkeen ilman että tekniikka pettää.
Voiko lihaskunto treeni tehdä kotona ilman välineitä?
Kyllä, ja se riittää hyvin aloittelijalle. Kehon omalla painolla tehdyt liikkeet, kuten askelkyykky, lankku ja siltaliike, kehittävät juoksemisen kannalta tärkeimpiä lihaksia tehokkaasti. Kuntosali tai lisäpainot tulevat ajankohtaisiksi vasta, kun harjoittelu on kestänyt useamman kuukauden ja peruskunto on jo hyvällä tasolla. Jos mietit, kumpi sopii sinulle paremmin, lue vertailumme kuntosali vai kotitreeni.
Kuinka monta kertaa viikossa lihaskuntoharjoittelu kannattaa tehdä?
Aloittelijalle kaksi kertaa viikossa on sopiva määrä. Se antaa lihaksille tarpeeksi ärsykettä kehittyä, mutta jättää myös aikaa palautua juoksuharjoitusten välillä. Jos muutaman viikon jälkeen alkaa tuntua liian helpolta, lisää ensin toistoja tai harjoituskerran pituutta ennen kuin lisäät kokonaan uuden treenipäivän.
Mitkä ovat huonon lihaskunnon oireet juoksijalla?
Tavallisimpia merkkejä ovat polven tai lonkan kipu pitkillä juoksulenkeillä, selän väsyminen jo lyhyiden matkojen jälkeen sekä askeleen muuttuminen töpöttäväksi loppulenkillä. Jos polvi alkaa kääntyä sisäänpäin juostessa tai ylävartalo alkaa keinua, se kertoo yleensä siitä, että pakara- tai keskivartalon lihakset eivät jaksa enää tukea liikettä.
Tarvitseeko lihaskuntoharjoitteluun ostaa mitään?
Ei tarvitse, ainakaan alkuun. Kehon omalla painolla pärjää pitkälle, ja harjoittelu onnistuu kotona patjalla tai ulkona. Jos myöhemmin haluaa lisätä vastusta, pieni vastuskuminauha maksaa noin 10–20 euroa ja riittää juoksijan tukiharjoitteluun pitkäksi aikaa. Hinnat vaihtelevat kaupoittain, joten kannattaa vertailla.
