
Liikunta edistää hyvinvointia ja terveyttä sekä ehkäisee monilta sairauksilta. Liikunnan harrastamisella on tutkimusten mukaan suuri merkitys myös parempaan mielenterveyteen. Tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että asiassa kuin asiassa, myös liikunnassa, liika on liikaa.
Liian rankka treenaaminen voi aiheuttaa lihaskipuja, rasitusvammoja tai pahimmillaan jopa elimistöön ylirasitustilan, josta palautuminen voi kestää pahimmillaan jopa useampia kuukausia. Jotkut käyttävät tästä termiä ”ylikunto”, mikä voi kuitenkin viitata ennemminkin siihen, että kroppa olisi mennyt liian hyvään kuntoon. Tämän vuoksi moni ammattilainen käyttääkin mieluummin termiä ”alipalautuminen”, joka kertoo siitä, että keho ei saa rasituksen jälkeen tarpeeksi sen vaatimaa lepoa.
Alipalautumisen ongelmia ilmenee usein silloin, kun treenimäärä kasvaa liikaa liian lyhyessä ajassa tai jos elämässä on liikunnan ohella muita kuormittavia tekijöitä, kuten stressiä tai uniongelmia. Tavallinen liikuntamäärä voi tuntua kahta kauemmalta esimerkiksi silloin, jos nukkuu huonommin. Tai jos elämässä on esimerkiksi opiskelu- tai työstressiä, voi lisääntynyt harjoittelu yhdessä näiden kanssa olla kropalle ja mielelle liikaa.
Mutta mistä sitten tietää, meneekö oma liikkuminen liiallisuuksiin, eikä kroppa ehdi palautumaan tarpeeksi?
Näin tunnistat liiallisesta liikunnasta rasittuneen kropan ja mielen
Ei ole olemassa tiettyä absoluuttista pistettä, joka määrittää, että urheilu on mennyt yli rajojen. Asiantuntijoiden mukaan tämä riippuu täysin siitä, kuka on kyseessä. On kuitenkin olemassa muutamia oireita, jotka viittaavat siihen, että olisi aika hieman höllätä tahtia.
1. Palautuminen vie pidempään kuin normaalisti
Huimaus ja heikotus treenin jälkeen kertovat siitä, että tahti on saattanut olla turhan kova. On normaalia, että urheilun jälkeen voimat ovat lopussa, mutta tavallisista arkielämän askareista pitäisi pystyä suoriutumaan jo melko pian treenin jälkeen.
Kun palautuminen vie tavallista pidempään, on se jo ensimmäinen selvä merkki siitä, että olet treenannut liikaa tai liian kovaa. Jos hengityksesi ei tasaannu muutamassa minuutissa, jos sinulla ei ole energiaa tai jos kätesi ja jalkasi eivät reagoi normaalisti, on tärkeää vähentää treenaamista.
Palautumisen puute on merkittävä etenkin silloin, jos tunnet kipua liikkumisen jälkeen tai jos juot yli kaksi litraa vettä ja tunnet silti olevasi janoinen.
2. Voimavarat ovat vähissä
Fyysisten voimavarojen ollessa vähissä, tuntuu liikunta erityisen raskaalta. Myös lihakset voivat tuntua väsyneiltä, jolloin esimerkiksi juoksussa voi olla hankalaa pitää yllä tahtia, johon on normaalisti tottunut ilman minkäänlaista ongelmaa.
Jos harrastat puolikuntoisena liikuntaa, lihaksesi väsyvät ja lihasten tulehdusreaktiolle kasvaa suurempi riski. Tällöin tuki- ja liikuntaelimistöön voi tulla rasitusvammoja, jotka kertovat siitä, että tiettyä aluetta on rasitettu paikallisesti liikaa.
3. Sydämen lyöntinopeus lisääntyy
Ylirasittuneena rasitussyke voi nousta normaalia korkeammaksi. Jos rasitussyke on normaalisti noin 120, voi se ylirasittuneella urheilijalla nousta jopa niinkin korkeaan lukuun kuin 160. Urheillessa sykkeen kuuluukin nousta, mutta jos se nousee aivan pilviin ja pysyy siellä vielä pitkään treenaamisen jälkeen, saattaa tämä olla merkki siitä, että treenaat liian lujaa.
Rasitussykkeen lisäksi myös leposyke voi olla liian korkeissa lukemissa liiallisen treenaamisen vuoksi. Pulssin tarkistaminen lepotilassa aamuisin on hyvä mittari sille, minkälainen leposykkeesi on. Jos se on korkeampi kuin normaalisti aamun aikaisimpina tunteita, on tämä merkki siitä, että harrastat liikaa liikuntaa, eikä kroppasi ole palautunut samalla tavalla kuin sen kuuluisi.
Omia tuntemuksia kannattaa kuunnella sykkeen osalta, mutta hyvänä apukeinona voi myös käyttää sykemittaria.
4. Uniongelmat

Uniongelmat voivat kertoa monestakin eri asiasta, kuten stressistä, mutta ne voivat viitata myös liikaliikkumiseen. Liikkuessasi omille rajoillesi liikaa, kehosi tuottaa liikaa stressihormoneja, joka voi tehdä nukahtamisesta vaikeampaa – riippumatta siitä, kuinka väsynyt olisit. Uni voi myös muuttua katkonaiseksi ja pinnalliseksi, jolloin unenlaatu luonnollisestikin kärsii.
5. Voimakas ja hellittämätön kipu
Jos mikä tahansa kehon osasi on levossa kipeänä, kertoo se usein siitä, että on tullut liikuttua liikaa ja lihaksesi ovat ylirasittuneet. Tällaista kipua voivat olla myös erilaiset krampit, kouristukset ja kihelmöinnit.
Kipu voi ilmetä myös treenin aikana. Tällöin keho yrittää viestiä liiallisesta treenaamisesta. Tämänkaltaiset hälytysmerkit kannattaa ottaa tosissaan varhaisessa vaiheessa, jotta säästyy suuremmilta ongelmilta. Mitä pahemmaksi kivun antaa mennä, sitä vaikeammaksi ja hitaammaksi sen helpottuminen muuttuu.
6. Tulokseton treenaaminen
Jos treenaat esimerkiksi painonpudotusmielessä, eikä kovasta treenistä ja kunnollisesta syömisestä huolimatta vaa’an luku ole muuttunut laisinkaan, voi syynä olla liiallinen rasitus. Kun keho joutuu liian kovalle rasitukselle, aineenvaihdunta hidastuu. Tällöin myös painonpudottaminen vaikeutuu tai lihasten kasvu hidastuu tai junnaa kokonaan.
7. Huonotuulisuus
Yksi liiallisen treenaamisen merkeistä on se, että olet jatkuvasti ärtyneellä ja huonolla tuulella. Vaikka yleisesti ottaen liikunta lievittääkin stressiä ja jännitettä, voi liiallisella liikunnalla olla täysin päinvastaiset vaikutukset.
Sen sijaan, että menisit siis esimerkiksi kuntosalille tai lenkkipolulle, kannattaa valita mieluummin jotain rentouttavampaa tekemistä, kuten elokuvan katsomista tai vaikkapa kasinopelien pelaamista. Kasinot ilman rekisteröitymistä tarjoavat esimerkiksi leppoisaa ja vaivatonta, mutta samalla myös jännittävää ajanvietettä. Mutta tässäkin on hyvä muistaa, että liika on liikaa. Pelaa siis vain omissa rajoissasi, jotta et aiheuta itsellesi lisästressiä.
8. Infektioherkkyys
Yksi seuraus liiallisesta liikunnasta on myös se, että altistut herkemmin sairauksille. Sinulla voi olla jatkuvasti tunne, että olet tulossa kipeäksi. Liiallinen liikunta voi aiheuttaa immuunipuolustuksessa eli valkosolujen toiminnassa ja muissa puolustussolujärjestelmissä pieniä muutoksia, jotka aiheuttavat puolestaan sen, että saat helpommin flunssan tai jonkin muun infektion.
9. Ruokahalun heikkeneminen
Tutkimukset ovat osoittaneet sen, että mikäli et palaudu riittävästi raskaasta treenistä, voit myös menettää ruokahalusi. Joillain ihmisillä, jotka liikkuvat liikaa, aineenvaihdunta kärsii, jolloin normaalin syömisen rytmi ja halu katoaa. Tällöin on vaarana aliravitsemus, jolloin seurauksena voi olla esimerkiksi anemia tai muu puutostila.
10. Hormonaaliset häiriöt
Miehillä ja naisilla liikaliikkuminen ilmenee eri tavoilla. Miehillä stressihormonin eli kortisolin määrä elimistössä kohoaa ja testosteronitaso laskee. Naisilla ylirasittuminen näkyy puolestaan esimerkiksi kuukautiskierron häiriintymisenä. Kuukautiset voivat joko harventua tai jäädä kokonaan pois.
Mitä tehdä, jos huomaat edellä mainittuja oireita?
Jos huomaat kropassasi tai mielessäsi yllä mainittuja oireita, on aika vetää jarrua ja levätä. Itseasiassa aina silloin, kun kroppa on väsynyt, tulisi levätä.
Harjoitusmääriä kannattaa vähentää radikaalisti – puoleen tai jopa neljäsosaan. Jo melko pian näkee, auttaako tämä. Kannattaa tarkkailla, poistuuko väsymystila, ärtyneisyys ja uniongelmat. Entä rupeavatko sykkeet tasoittumaan ja kivut hellittämään?
Henkisesti väsyneenä ollessa liikunnan ei missään nimessä pitäisi olla tavoitteellista. Se voi olla sen sijaan esimerkiksi pelkästään metsässä liikkumista, jolloin myös mieli lepää. Jos harjoittelun vähentäminen tai keventäminen vain kävelyyn ei auta, kannattaa pitää muutaman viikon täysi tauko liikkumisesta.
Mikäli liikkuminen ehtii mennä niin sanotusti överiksi, voi väsymystila jäädä päälle ja palautuminen saattaa viedä pahimmillaan jopa kuukausia. Mitä aiemmin rasitustilan huomaa ja sille tekee jotain, sitä nopeammin palautuminen tapahtuu.