Jokainen urheilija ja kuntoilija tarvitsee myös lepoa ja palautumista. Välillä on pakko jättää treenit viikoksi tauolle, jotta keho saa aikaa toipua rasituksesta. Palautuminen on välttämätöntä, sillä ilman sitä kuntosi ei kohene, vaikka treenaisit yötä päivää.
Lepoviikko voi ensin tuntua aktiivisista liikkujista jopa ahdistavalta, mutta huomaat nopeasti sen positiiviset vaikutukset. Kyse ei missään tapauksessa ole vuodelevosta tai tylsästä sohvalla lojumisesta.
Kevyt liikunta on sallittua, kunhan varot rasittumasta. Tärkeintä on, että et tee niitä harjoitteita, jotka normaalisti kuuluvat treeniohjelmaasi. Kevennysviikon tarkoitus on antaa keholle ja mielelle tauko tavallisista rutiineista.
Olemme laatineet sinulle valmiin ohjelman, jonka avulla voit viettää rentouttavan ja palauttavan kevennysviikon. Voit toteuttaa sen sellaisenaan tai muokata sitä oman makusi mukaan.
Maanantai: vapaapäivä viihteen parissa
Kevennysviikko on hyvä aloittaa täydellisellä lepopäivällä. Se antaa aivoillesi selvän merkin siitä, että nyt on tarkoitus rentoutua ja palautua. Vietä siis päivä itsellesi mieluisan viihteen parissa.
Lue kirjaa, kuuntele musiikkia tai katso elokuvia tai tv-sarjoja. Jos kaipaat hieman jännittävämpää ajanvietettä, voi netissä toimiva casino olla sinun juttusi. Hedelmäpelien pyörittely on juuri sopivan vaivatonta tähän tilanteeseen.
Tiistai: ulkoilua luonnossa
Jos vietit suurimman osan edellisestä päivästä sisällä, kaipaat varmasti jo kipeästi raitista ilmaa. On siis aika lähteä ulos rauhalliselle kävelylenkille. Jos suinkin mahdollista, suuntaa metsään tai kuntopolulle.
Luonnossa liikkumisella on monia positiivisia terveysvaikutuksia:
- Syke ja verenpaine laskevat
- Stressi helpottaa
- Mieli virkistyy
Metsässä lenkkeily ei milloinkaan ole tylsää, sillä luonnosta löytyy aina jotain katseltavaa. Bongaa lintuja, marjasta, tutki kasveja tai eläinten jalanjälkiä ja kuuntele luonnon ääniä.
Huomaat pian, kuinka hyvää se sinulle tekee.
Keskiviikko: hieronta tai kylmävesihoito
Hieronta on tunnetusti erinomainen keino saada keho palautumaan harjoittelusta. Se parantaa kehon liikkuvuutta ja auttaa lihaskipuihin. Lisäksi hieronta tehostaa aineenvaihduntaa ja alentaa stressitasoja.
Hieronta ei kuitenkaan sovi kaikille, eikä sitä kannata yrittää, jos entuudestaan tiedät inhoavasi sitä. Onneksi on olemassa vaihtoehtoinen tapa saada samat terveyshyödyt.
Kylmävesihoito kuuluu useimpien ammattiurheilijoiden palautumisrutiineihin. Se edistää tutkitusti lihasten palautumista ja lievittää kipuja. Lisäksi kylmän tiedetään vähentävän stressiä ja parantavan unenlaatua.
Jos sinulla on mahdollisuus käyttää kylmäallasta, sitä kannattaa ehdottomasti kokeilla. Talvisin avantouinti ajaa saman asian.
Torstai: jooga
Joogaa on harrastettu jo tuhansia vuosia, ja miljoonat ihmiset ympäri maailmaa vannovat sen olevan paras mahdollinen tapa rentoutua. Osa joogaharjoituksista voi olla hyvinkin rankkoja, joten sinun kannattaa olla tarkkana, ettet vahingossa päädy liian rasittavalle joogatunnille.
Jooga edistää terveyttä ja hyvinvointia monin tavoin. Sitä säännöllisesti harrastavat ovat huomanneet, että jooga:
- Edistää kehon liikkuvuutta
- Tukee nivelten ja sidekudosten hyvinvointia
- Vahvistaa luustoa
- Tasaa verenpainetta
- Parantaa ryhtiä ja koordinaatiota
- Vähentää stressiä.
Tässä mainittiin vain pieni osa joogan vaikutuksista terveyteesi, joten sitä kannattaa ehdottomasti kokeilla. Voit mennä ohjatulle joogatunnille tai etsiä sopivan harjoitussarjan vaikkapa YouTubesta. Tsekkaa myös parhaat joogamatot toisesta artikkelistamme.
Perjantai: tankkauspäivä lempiravintolassasi tai itse kokkaillen
Jos kulutat tavallisesti valtavasti energiaa urheillessasi, saattaa elimistösi olla hieman ihmeissään siitä, että ravintoa tarvitaankin nyt vähemmän.
Ruokahalusi voi olla kateissa, mutta siitä huolimatta sinun tulee syödä riittävästi ja terveellisesti. Elimistösi tarvitsee palautumiseen runsaasti energiaa.
Kadonnutta ruokahalua voi herätellä syömällä jotain poikkeuksellisen hyvää. Nyt on juuri oikea aika vierailla lempiravintolassasi tai kokeilla jotain uutta ruokapaikkaa.
Jos kokkaaminen on sinusta mukavaa, voit toki valmistaa herkkuateriasi itsekin. Etsi netistä jokin houkutteleva resepti ja vietä rentouttava ilta keittiössäsi.
Lauantai: venyttely ja sauna
Mitäpä olisi lauantai ilman saunaa? Saunominen on aina ollut suomalaisten tärkein rentoutumiskeino, ja se edistää koko kehon hyvinvointia.
Kuten kaikki kuntoilijat tietävät, saunominen auttaa lihaksia toipumaan rasituksesta. Lisäksi saunominen parantaa verenkiertoa ja auttaa kehoa pääsemään eroon kuona-aineista. Se tekee hyvää myös iholle ja nivelille.
Perusteellinen venyttely ennen saunomista on mainio tapa huoltaa lihaksia. Tee ensin pieni alkulämmittely ja venyttele sitten järjestelmällisesti kaikkia lihaksia. Lue halutessa tarkempia ohjeita esimerkiksi takareiden venytykseen.
Jos saunassa on tilaa, voit tehdä venytykset siellä. Lämpimässä venyttely tuntuu erityisen hyvältä. Voit jatkaa venytyksiä vielä saunomisen jälkeenkin.
Sunnuntai: sosiaalista toimintaa
Lepoviikon viimeisenä päivänä olet varmasti jo saavuttanut rentoutuneen olotilan. Jos kevennysviikkosi on onnistunut optimaalisesti, huomaat olevasi tavallista paremmalla tuulella. On siis aika suunnata ihmisten ilmoille viettämään mukava vapaapäivä.
Ole rakkaasi tai ystäviesi kanssa, koska sillä on todistetusti positiivisia terveysvaikutuksia ja se rentouttaa ennen uuden arkiviikon alkua. Laatuaika sinulle tärkeiden ihmisten seurassa on mitä parhain tapa päättää kevennysviikko.
Yhteenveto: palautuminen on ehdottoman tärkeää
Mitä enemmän liikut ja treenaat, sitä tärkeämpää on pitää välillä lepoviikkoja. Jos kehosi on ylirasittunut, ei harjoittelusta ole mitään hyötyä. Itse asiassa siitä voi olla paljonkin haittaa, sillä ylikunto on erittäin vaarallinen tila.
Ota nämä ylikunnosta kertovat oireet aina vakavasti:
- Leposykkeen ja verenpaineen kohoaminen
- Suorituskyvyn heikkeneminen
- Vapina
- Unihäiriöt
- Uupumus
- Ahdistus tai masennus.
Jos huomaat itselläsi näitä oireita, on korkea aika viettää lepoviikko. Tässä artikkelissa esiteltiin yksi tapa, jolla sen voi toteuttaa.
Muista pitää lepopäiviä ja kevennysviikkoja säännöllisesti jo ennen kuin ylirasitustila antaa merkkejä itsestään!
