Jumiin menneet takareidet ovat viheliäs vaiva, ja saattavat vaikeuttaa treenin suorittamista. Lihasjumit helpottavat yleensä muutamassa päivässä, mutta pitkään jumissa ollut takareisi voi aiheuttaa myös vakavia terveysriskejä, kuten selkäkipuja tai alaraajojen toimintahäiriöitä
Venyttämällä takareisiä säännöllisesti voidaan ehkäistä monia vaivoja, ja parantaa treenin suorituskykyä sekä palautumista treenistä. Staattisten venytysten lisäksi on hyvä tehdä myös dynaamisia venytyksiä.
Miksi takareidet jumiutuvat?
Takareidet osallistuvat lähes kaikkiin kehomme liikkeisiin, eli niitä käytetään todella paljon. Näin ollen ne voivat muuttua kireän oloisiksi eli jumittuneiksi raskaan treenin jälkeen. Treeni aiheuttaa mikrokudosvaurioita lihaksissa, joka tuntuu lihasarkuutena tai jumiutumisena.
Takareidet voivat jumittua myös liiasta istumisesta ja paikallaanolosta: lihasten kudokset lyhenevät tässä asennossa ja ne tuntuvat kireiltä.
Parhaat liikkeet takareisille
Seuraavaksi esittelemme parhaat ja tehokkaimmat liikkeet takareisille. Voit tehdä nämä kaikki, tai voit poimia muutaman itsellesi sopivan liikkeen.
1. Eteentaivutus seisten
Tämä lienee takareisien yleisin venytysliike. Liike kohdistuu takareisiin, ja lisäksi myös pohkeisiin ja lantioon. Eteentaivutuksessa seistään noin lantionlevyisessä haara-asennossa ja taivutetaan yläkroppaa alaraajojen ylle lantiosta. Käsiä ei tarvitse saada lattiaan, vaan voit roikottaa niitä joko pitämällä vastakkaisesta kyynärpäästä kiinni tai suorana. Voit pysyä asennossa 20 sekuntia kerrallaan, ja tehdä uuden taivutuksen tämän jälkeen vielä muutaman kerran.
2. Aitajuoksijan asento
Tämä venytys auttaa takareisien lisäksi myös avaamaan lonkkaa, joka voi monesti olla jumissa takareisien lisäksi. Aitajuoksijavenytyksessä istutaan lattialla siten, että toinen jalka on koukussa sivulla ja venytettävä jalka suorana lattialla. Tämän jälkeen kumarrutaan lonkasta kohti suoraa jalkaa. Älä yritä saada otsaa polveen, vaan yritä pikemminkin tuoda napaa ja vatsaa kohti reittä. Tällöin selkä pysyy oikeassa asennossa. Pysy asennossa 30-120 sekuntia.
3. Takareiden pumppaus selälleen
Tämä liike on kahta edellistä dynaamisempi venytys. Tässä liikkeessä maataan selällään lattialla siten, että toinen jalka on suorana, ja venytettävä jalka tuodaan koukussa rintakehän päälle. Tästä venytettävää jalkaa lähdetään ”pumppaamaan” siten, että jalka suoristetaan kohti kattoa, ja tuodaan uudestaan koukkuun. Tee liikettä vähintään 10 kertaa per jalka.
4. Takareisivenytys lattialla
Aitajuoksijavenytyksen lisäksi takareisiä voi venyttää lattialla istuen siten, että molemmat jalat ovat suoristettuna eteenpäin. Tämän jälkeen yläkroppaa lähdetään laskemaan hitaasti jalkojen ylle, kunnes venytys tuntuu takareisissä. Voit ottaa kiinni jalkateristä, ja pysyä asennossa hetken. Muista tässäkin liikkeessä se, että liikerata lähtee lantiosta eikä selästä. Älä yritä siis väkisin kurotella varpaisiin, myös pohkeista kiinni ottaminen riittää. Pysy asennossa 30-120 sekuntia.
5. Jalannosto
Etsi hieman lantiotasi matalammalla oleva tanko/taso, johon voit nostaa jalkasi. Seiso kohtisuorassa tasoa vasten ja nosta venytettävä jalka tasolle siten, että saat sen suoraksi. Kumarru jalan päälle kääntäen lonkasta. Venytys tuntuu takareisien lisäksi myös sisäreisissä ja lonkankoukistajissa. Pysy asennossa 30-120 sekuntia.
6. Tuulimylly
Tämä venytys avaa myös rintarankaa ja yläkroppaa. Asetu leveään haara-asentoon kädet leveällä. Kierrä yläkroppaa, ja laskeudu alas siten, että toinen kätesi koskettaa vastakkaista jalkaterää ja toinen käsi jää suorana ylös. Muista pitää liikerata rauhallisena. Tee venytys molemmille puolille ja pysy asennossa noin 30 sekuntia per puoli.
7. Alaspäin katsova koira
Tämä joogatunneilta tuttu liike on todella tehokas takareisivenytys, joka tekee hyvää myös koko keholle. Liike venyttää myös pohkeita ja avaa selkärangan jumeja. Mene lattialle nelinkontin siten, että selkäsi pysyy vaakatasossa suorana. Nosta tästä varpaat alle, ja ponnista ylös siten, että jalkasi ja kätesi ovat suorana. Mikäli liike kiristää takareisi liikaa, voit koukistaa polvia. Voit myös pumpata takareisiä koukistaen vuorotellen jalkoja ”kävellen”. Pysy asennossa niin kauan kuin tuntuu hyvältä. Tätä liikettä sekä muita joogaliikkeitä varten on hyvä valita oikeanlainen joogamatto käyttöön.
