TOP 10 parhaat lisäravinteet treeniin

b vitamiini poretabletti

Lisäravinteet eivät itsessään tee sinusta supermiestä tai supernaista, eivätkä ne yksin kasvata lihasmassaa tai kiinteytä, mutta oikein yhdistettynä säännölliseen treeniin ja ruokavalioon voivat oikeat lisäravinteet parantaa treenisuoristustasi ja -tuloksiasi. Oikeanlaiset lisäravinteet auttavat sinua kehittymään ja palautumaan nopeammin sekä voimaan paremmin. Lisäravinteet ovat myös tärkeitä kehon immuniteettikyvyn ylläpitäjiä. Tämän takia oikein valitut lisäravinteet ovat todella tärkeitä kaikille treenaajille. Pahimmassa tapauksessa jonkun lisäravinteen puute ei pelkästään estä kehittymistäsi vaan saattaa suorastaan syödä treenituloksiasi ja olla vaarallista elimistöllesi. Hyvät lisäravinteet ovat todella tärkeitä, harjoititpa sitten kuntosalitreeniä, crossfitia, juoksua tai muuta lajia. Tässä artikkelissa esittelemme tärkeimmät ja parhaimmat lisäravinteet treenaajille. Suosittelemme jatkamaan lukemista siinäkin tapauksessa, että et treenaisi niin tosissaan. Moni näistä lisäravinteista on hyödyllinen myös arjen jaksamisessa!

1. Proteiinijauhe – välttämätön rakennusaine

Proteiini on tärkeä rakennusaine lihaksille. Ilman proteiinia lihas ei pysty kasvamaan lainkaan. Proteiini muodostuu yhteensä 20 eri aminohaposta. Ihmisen keho sisältää luonnostaan proteiinia sillä jokainen kehomme kudos, kuten lihakset ja elimet koostuvat proteiinista. Proteiininsaanti on tärkeää kaikille, myös niille, jotka eivät treenaa. Proteiinin tarve kuitenkin korostuu, mikäli treenaat tai harrastat urheilua. Syy tähän on se, että treeni aiheuttaa halkeamia kehon omissa lihasproteiineissa eikä tätä saada paikattua, mikäli proteiinia ei nautita tarpeeksi. Tämän vuoksi proteiininsaanti tulee varmistaa treenin jälkeen nautittavalla proteiinijauheella tai -juomalla. Helpoiten tämä käy sekoittamalla proteiinia sekoittavaa jauhetta, kuten hera- tai kasvisproteiinijauhetta veteen välittömästi treenin päättymisen jälkeen. Tällaisen palautusjuoman tarkoituksena on, että se nautitaan noin vartin sisällä treenisuorituksen päättymisestä, jotta ehkäistään lihasten katabolia. Palautusjuoma siis estää lihasten proteiinin hajoamisen rankan treenin jälkeen ja auttaa lihaksia palautumaan treenistä nopeammin. Riippumatta proteiinijauheen muodosta (hera, kasvis, soija, kaseiini tai muu vastaava) palautusjuoman tulisi sisältää proteiinia n. 20-30 grammaa. Koko päivän aikana treenaajan tulisi saada proteiinia treenitavoitteista riippuen noin 1,5-2,5 grammaa per painokilo. Proteiinin saantimääriin vaikuttaa myös sukupuoli, sekä se, onko tarkoitus kasvattaa lihasta vai polttaa rasvaa.

2. Kreatiini – räjähtävää energiaa treeniin

Puhdas+ kreatiini

Myös kreatiinia on luonnollisesti kehossamme lihaksissamme. Kreatiinilla on merkittävä rooli kehomme energia-aineenvaihdunnassa. Kreatiini auttaa treenaajaa etenkin räjähtävissä treeneissä lisäämään suorituskykyä, ja siksi se onkin suosittu lisäravinne tavoiteltaessa maksimivoimaa. Tavallinen arkiliikkuja saa tarpeeksi kreatiinia kalasta ja lihasta, mutta aktiivisesti ja tavoitteellisesti treenaavalle suosittelemme kreatiinilisää parantamaan treenitehoja. Kreatiini toimii intensiivisessä treenissä lisäten räjähtävää voimaa ja kestävyyttä. Kreatiinin puute näkyy lihasten nopeana väsymisenä, sillä jos kehomme lihaksilla on siitä puutetta, ei energiamolekyylien uudelleenrakentumista tapahdu. Kreatiinia myydään yleisimmin jauheena, joka on helppo yhdistää proteiinijauheesta tehtävään palautusjuomaan. Kreatiinin saantisuositus kovaa treenaaville on 5 grammaa päivässä, kuitenkin siten, että ensimmäisien päivien aikana kreatiinia nautitaan enemmän täyttämään varastot. Kreatiinia suositellaan nautittavaksi myös lepopäivinä ja 10 viikon käytön jälkeen tulisi pitää aina 4 viikon tauko ennen aloittamista uudelleen. Kreatiinia saa myös kre-alkalyn -kapseleina, joiden käytön yhteydessä ei tarvita tankkausjaksoa vaan teho alkaa näkyä välittömästi. Kapseli otetaan noin 30 minuuttia ennen treenisuoritusta.

3. Aminohapot: haaraketjuinen BCAA

Proteiinijauheen lisäksi lihasten palautumisen kannalta on tärkeä nauttia aminohappoja myös erikseen. Lisäravinteena nautittavat aminohapot nopeuttavat palautumista treenisuorituksen jälkeen, edistävät lihaskasvua ja ehkäisevät lihasproteiinien hajoamista. Aminohappolisän käytön aloittamisen jälkeen saatat huomata, että lihaksesi eivät kipeydy niin pahasti kuin ennen. Kuten todettu, aminohappoja on yhteensä 20 eri lajia, ja niistä jokaisella on oma merkityksensä ja tehtävänsä keholla. Suosituin aminohappolisäravinne on BCAA-jauhe. BCAA tarkoittaa haaraketjuisia aminohappoja, joilla on erittäin tärkeä rooli treenitavoitteiden saavuttamisessa. BCAA:n sisältämät aminohapot ovat L-Leusiini, L-Isoleusiini ja L-Valiini. BCAA:ta onkin kutsuttu yhdeksi tehokkaimmaksi treenaajan lisäravinteeksi, sillä se edistää lihasten kasvua ja varmistaa palautumisen. Yleisin tapa nauttia BCAA:ta on veteen sekoitettavan jauheen muodossa. Tämä juoma juodaan treenin aikana. Markkinoilla on monia eri makuisia BCAA jauheita, eli jokaiselle löytyy varmasti omansa. Suositeltu määrä on nauttia BCAA:ta noin 6-12 grammaa vuorokaudessa.

4. Aminohapot: L-glutamiini palautumisen apuna

Eräs toinen tärkeä aminohappotuote on jauheena myytävä L-glutamiini. L-glutamiinin tärkein tehtävä on pitää yllä proteiinisynteesiä, eli sitä biologista prosessia, joka auttaa kasvattamaan lihaksia. Mikäli kehossa on liian vähän L-glutamiinia, voi keho joutua kataboliseen tilaan, jossa keho alkaa rikkomaan ja pilkkomaan kehon omia proteiineja eli lihaksia selvitäkseen treenistä ja palautumisesta. Tämän takia L-glutamiini auttaa kehoa myös palautumaan nopeammin. L-glutamiinia suositellaan nautittavaksi 5-20 grammaa päivässä. Helpoiten L-glutamiini on nautittavissa jauheen muodossa, joka voidaan sekoittaa veteen esimerkiksi proteiinijauheen kanssa. Jotkin valmistajat ovat tuoneet markkinoille myös L-glutamiinia sisältävät kapselit, joiden nauttiminen on helppoa, mikäli et pidä jauhetuotteesta.

5. Gaineri – maksimaaliseen massanlisäykseen

Super mass gainer

Gaineri on tärkeä lisäravinne sellaiselle treenaajalle, joka tähtää lihasmassan kasvattamiseen. Gainerin pääravintoaine on hiilihydraatti ja lisäksi myös proteiini. Gainerin hiilihydraatit ovat nopeita hiilihydraatteja, jolloin ne pääsevät imeytymään heti treenin jälkeen. Gainerin päätehtävä on nimensä mukaisestikin lisätä ja edesauttaa lihasmassan kasvatusta. Lisäksi gaineri auttaa kehoa palautumaan treenistä ja valmistautumaan seuraavaan treeniin. Kun tavoitteena on lihasmassankasvatus, on tärkeää saada tarpeeksi energiaa. Tarvittavien kaloreiden kerääminen ruuasta voi välillä olla hankalaa, ja silloin gainerit toimivat erittäin helposti välipaloina täydentäen ruokavaliota. Gaineri nautitaan yleisimmin heti treenin jälkeen osana palautusjuomaa. Tällöin gainerin sisältämät hiilihydraatit ja proteiinit pääsevät liukenemaan ja imeytymään kehoon välittömästi. Hiilihydraattien ja proteiinien lisäksi gainerit sisältävät monesti myös aminohappoja, kuten BCAA:ta.

6. Rasvanpolttajat – massanlisäyksen vastakohta

Mikäli tarkoituksenasi ei ole kasvattaa massaa vaan päinvastoin polttaa rasvaa kehostasi, ovat rasvanpolttajat erinomainen lisäravinne tavoitteidesi saavuttamiseksi. Rasvanpolttajat yhdistetään monesti dieettivaiheeseen, jolloin rasvanpolttajien tehtävänä on pitää energiatasosi korkealla. Rasvanpolttajat sisältävät piristäviä ainesosia, kuten kofeiinia. Lisäksi niissä on rasvaa polttavia ainesosia, kuten chiliä, kanelia, inkivääriä ja yrttejä. Rasvanpolttajissa on usein myös kromia, joka hillitsee makeanhimoa ja yhdessä edellä mainittujen mausteiden kanssa stimuloi aineenvaihduntaa. Lisäksi markkinoilla on myös rasvanpolttajia, jotka sisältävät vain L-karnitiinia. L-karnitiinin tehtävänä on edistää rasvanpolttoa ja parantaa suorituskykyä pitkäkestoisissa harjoituksissa. Kokeilemalla löydät varmasti itsellesi parhaiten sopivan rasvanpolttotuotteen. Voidaan kuitenkin todeta, että vaikka rasvanpolttajat eivät suoranaisesti polta rasvaa puolestasi, antavat ne oivan lisän dieetille parantaen onnistumismahdollisuuksia huomattavasti. Markkinoilla on monia tehokkaita rasvanpolttajia, jotka nautitaan yleensä tabletteina. Tabletteja otetaan annostuksesta riippuen kerran päivässä ennen aterioita.

7. Omega 3: kehon perustoimintojen ylläpitäjä

kalanmaksaoljy kapseleita

Omega 3 on tärkeä jokaiselle ihmiselle, mutta etenkin kovaa treenaaville. Omega 3:n sisältämä rasva toimii energiavarastona suojaten elimiämme ja ylläpitäen kehonlämpöämme. Omega 3 on välttämätön rasvahappo, jota ihmisen tulee saada ravinnosta, sillä kehomme ei pysty tuottamaan sitä itse. Koska omega 3:n saanti ravinnosta jää usealla meistä liian matalaksi, on tärkeätä syödä sitä lisäravinteen muodossa. Omega 3 on monestikin kalaöljyn muodossa, joka on keskeisessä osassa sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä. Omega 3 -tuotteen tulisikin sisältää EPA- ja DHA-happoja, jotka ovat elimistöllemme tärkeitä rasvahappoja. Omgea 3:n sisältämät rasvahapot edistävät myös aivojemme terveyttä sekä tukevat rasvanpolttoa. Tämän vuoksi omega 3 lisää suositellaan etenkin dieetillä oleville. Lisäksi uusimpien tutkimusten mukaan omega 3:n sisältämä EPA-happo nopettaa palautumista treenisuoritteen jälkeen ja vähentää lihasarkuutta. Kalaöljystä valmistettavat omega 3 -kapselit ovat helppo tapa saada tarpeeksi rasvahappoja. Kapseleita otetaan annostuksesta riippuen yleensä 2-3 kappaletta päivittäin. Kalaöljyn saantimäärät ovat monella meistä liian alhaiset, joten suosittelemme omega 3 lisäravinnetta kaikille.

8. Multivitamiini: kaikki samasta purkista

Treenaajalle on olemassa laaja määrä tärkeitä vitamiineja, jotka auttavat palautumaan ja treenaamaan tehokkaammin. Mikäli et kuitenkaan jaksa hommata useita eri purkkeja kaappiisi, on laadukas multi- tai monivitamiini sinulle sopiva valinta. Yleisimmin kapseleina tai tabletteina myytävä monivitamiinivalmiste sisältää vitamiinien lisäksi myös tärkeitä mineraaleja. Etenkin kovaan treenaaville vitamiinien saanti on syytä varmistaa, sillä keho on treenin takia alttiimpi puutostiloille. Laadukas monivitamiinivalmiste on sellainen, jota riittää ottaa yksi kappale päivässä, ja joka sisältää jokaisesta vitamiinista ja mineraalista ainakin 25-50 % päivittäisestä saantisuosituksesta. Mitä korkeammat pitoisuudet jokaisesta ainesosasta on, sen laadukkaampi tuote on kyseessä. Oikea määrä eri vitamiini- ja mineraaliaineita auttaa sinua pysymään terveenä myös kesken tiukan treenikauden ja toimii perustana optimaalisille treenituloksille. Kiinnitä huomiota etenkin sinkin määrään, sillä sinkki auttaa pitämään yllä hyvää vastustuskykyä ja se auttaa myös parantamaan lihasten palautumista ja kehittymistä.

9. Magnesium: välttämätön kivennäisaine

Magnesia ravintolisa

Magnesium on luonnossa esiintyvä kivennäisaine, joka on kehomme aineenvaihdunnalle välttämätön. Yleensä magnesiumia saadaan lihasta, leivästä ja muista viljatuotteista, sekä kasviksista. Koska kovaa urheilevan ihmisen on vaikea saada magnesiumia tarpeeksi ruuasta, on magnesiumin saanti turvattava ravintolisällä. Magnesiumin puute on melko helppo huomata: mikäli sinulla on paljon suonenvetoja tai lihaskramppeja. Magnesiumin tehtävänä on siis ehkäistä edellä mainittuja. Lisäksi magnesiumilla on tärkeä rooli hermoston rauhoittamisessa ja unen laadun varmistamisessa. Huomaat nopeasti säännöllisen magnesiumin tankkauksen vaikuttavan unen laatuusi ja siihen, kuinka sikeästi nukut. Magnesiumin käyttö vähentää myös yleistä uupumuksen tunnetta pitkin päivää. Erityisen tärkeää magnesiumia on ottaa lisäravinteen muodossa, jos sinulla on stressiä tai hikoilet – eli urheilet – paljon. Ottamalla säännöllisesti magnesiumia ehkäiset lihaskramppeja ja suonenvetoja, ja palaudut treenistä nopeammin. Magnesiumin saantisuositukset riippuvat aktiivisuustasostasi, mutta magnesiumia on vaikea ottaa liikaa. Niin sanotusti käyttämättä jäänyt magnesium poistuu kehosta luonnostaan, eli yliannostuksen vaaraa ei juurikaan ole. Magnesiumia voi treenaaja ottaa monessa muodossa. Magnesiumia myydään ensinnäkin suihkeena, jota voit käyttää täsmähoitona suoraan lihaksiin. Toiseksi magnesiumia myydään kapseleina ja myös jauheena. Näiden saantisuositus riippuu valmistajasta, mutta yleisimmin magnesium suositellaan nautittavaksi iltaisin.

10. Tehonlisääjät eli PWO

Mikäli kaipaat extra-potkua treeniisi, voi sinulle olla apua PWO-lisäravinteesta. PWO eli Pre-Workout on tehoja lisäävä lisäravinne. PWO:n tarkoituksena on lisätä voimaa ja pumppia treenin aikana, samoin kuin piristää ja lisätä keskittymiskykyäsi. Laadukas PWO sisältää usein kreatiinia ja beeta-alaniinia, jotka yhdessä vähentävät maitohappojen muodostumista treenisuorituksen aikana. PWO:n piristävä vaikutus perustuu yleisimmin kofeiiniin, jonka avulla jaksat vetää jokaisen treenisi täysiä. Muita yleisiä ainesosia PWO:ssa ovat erilaiset aminohapot kuten tauriini, L-norvaliini, L-sitruliini, L-arginiini, sekä erilaiset juuriuutteet kuten ruusunjuuriuute tai punajuuriuute. Näiden ainesosien yhdistelmä edistää veren virtausta kehossa, mikä taas lisää pumpin määrää ja nostaa kestävyystasojasi. PWO:ta myydään yleisimmin jauheena, joka sekoitetaan veteen noin 15-30 minuuttia ennen treenin alkua. Markkinoilla on useita erilaisia PWO:ita, joiden teho on yksilöllistä. Suosittelemmekin rauhassa kokeilemaan ja etsimään juuri sinulle sopivan tuotteen.