Hulavanteen pyöritys ja parhaat treenit

Nainen pyorittamassa hulavannetta

Hulavanne on varmaan meille monelle tuttu jo lapsuuden leikeistä. Sen pyörittäminen tuntui silloin ehkä haasteelliselta, mutta hulavannetta voi ja kannattaa opetella pyörittämään aikuisenakin. Harvoin treenaaminen on ollut yhtä hauskaa ja siinä samalla vyötärö kavenee, kehonhallinta paranee, treenaat vatsalihaksia ja pidät hauskaa. Vyötärön kaventuminen on todettu Helsingin yliopistossa professori Hannele Yki-Järvisen tutkimuksessa. Siihen osallistui 50 keskivartalolihavaa naista. Kuuden viikon ajan päivttäin tehdyllä 13 minuutin painohulavannetreenillä vyötärö kaventui keskimäärin kolmella sentillä. Lempimusiikkisi soidessa tai televisiosta lempisarjaa katsoessasi et edes huomaa treenaavasi. Se on todella tehokasta liikuntaa, jota voi harrastaa sekä sisällä että ulkona. Hulavanne on edullinen ostos ja siitä on varmasti iloa ja hyötyä pitkään. Hulavannetreeni on kokonaisvaltainen keskikehon treeni, koska siinä joutuvat töihin vatsa, selkä, lantio ja pakaralihakset. Arvion mukaan hulavanteen pyörittäminen voi polttaa jopa 400 kaloria tunnissa, joten se sijoittuu tenniksen ja soutamisen kanssa samalle tasolle kalorinpoltossa. Hulavanneliike ylläpitää ja kehittää kehon taipuisuutta ja joustavuutta.

Laittaessasi hulavanteen pyörimään laita vanne ensin kiinni selkään. Vie vanne sivulle ja anna sille kunnon vauhdit. Hulavanteen pyörityksessä on tärkeää keskittyä lantion pieneen liikkeeseen eli ei siis yrittää koko kehon isolla liikkeellä saada vanne pyörimään. Tee pientä liikettä lantiolla edestä taakse tai sivulta sivulle. Voit vaihtaa jalkojen asentoa, pitää toisen jalan edessä tai vaikkapa ottaa leveämmän haara-asennon. Alussa pyörittäminen voi tuntua haasteelliselta, mutta älä anna periksi. Muutaman yrityksen jälkeen homma alkaa varmasti sujua. Jos haasteet jatkuvat niin tarkistapa onko sinun rytmisi erilainen suhteessa vanteeseen eli onko se liian hidas tai liian nopea. Laita vanne muutaman kerran kunnon vauhdilla pyörimään, mutta älä yritä tehdä mitään. Saat näin selville vanteen pyörimistahdin ja muutaman kerran jälkeen voit alkaa työntämään itseäsi vannetta vastaan, jolloin jo osaatkin pyörittää sitä. Vanteen alkaessa putoamaan koukista vähän polvia ja tee pepulla nopea korjaava liike niin saat vanteen nousemaan oikealle paikalleen.

Kokeile pyörittää vannetta molempiin suuntiin. Toinen pyörityssuunta on yleensä haasteellisempi kuin toinen. Muista vaihtaa treenatessasi pyörityssuuntaa niin saat tasaisen lihaskehityksen. Se myös aktivoi lihasryhmiä ristiin, jolloin rasvaa palaa vyötäröltä tehokkaasti. Samalla myös aivot saavat tarvitsemaansa jumppaa. Taitojen kasvaessa voit ottaa kädet mukaan treeniin, koska ne jäävät helposti tässä huomiotta. Nostaessasi käsiä ylös keskivartalo joutuu tekemään enemmän töitä ja vanteen pyöritys vaikeutuu. Vinot vatsalihakset ja poikittainen vatsalihas joutuvat töihin. Jos kaipaat vielä lisää haastetta yritäpä pyöriä hitaasti itsekin samaan suuntaan tai vastakkaiseen suuntaan kuin hulavanne. Joudut laittamaan vanteeseen lisää vauhtia ja aktivoit tehokkaasti keskivartaloa.

Nainen katsoo hulavannetta

Haluatko aktivoida lantionpohjalihaksia? Kun hidastat vanteen pyörimisnopeutta se alkaa laskeutua. Tällöin joudut aktivoimaan lantionpohjan lihakset. Lisätessäsi nopeutta saat vanteen nousemaan jälleen entiselle paikalleen. Mitä parempi vartalonhallinta ja lihaskunto sinulla on sitä alempana voit vannetta käyttää. Saadaksesi lisää haastetta ja mielenkiintoa treeniin koukista polvia ja ala laskeutumaan kyykkyyn. Tällöin myös reisi- ja pakaralihakset pääsevät töihin. Yritä pitää vanne koko ajan pyörimässä. Taitojen ja lihaskunnon kasvaessa voit kerta kerran jälkeen laskeutua alemmas. Voit myös astua vuorojaloin eteen ja kyykätä silloin eli tehdä liikkuvaa kyykkyä. Todella haastava liike on vannelimbo. Kallista ylävartaloa alaspäin ja notkista selkää. Vannetta pyöritetään ristiselän kohdalla liikuttamalla ylävartaloa alaspäin tai pyrstöä ylöspäin polvilla joustaen. Voit kokeilla myös ylävartalon taivuttamista taaksepäin. Älä lannistu, jos liike ei heti onnistu. Tämä on ehdottomasti vaativin tässä esitellyistä harjoitteista.

Esimerkki treenistä

Jos osaat jo hulavanteen pyörityksen perusjutut ja vanne pyörii sen kummemmin asiaa ajattelematta voit tehdä vaikkapa seuraavan treenin. Lämmittele ensin selkää vähän. Laita vanne eteen pystyyn ja astu vähän taaksepäin. Pyöristä ja koukista selkää varovasti muutaman kerran eli tee joogasta tuttua kissaliikettä. Lämmittely on tärkeää kaiken treenin alussa niin vältytään loukkaantumisilta ja revähdyksiltä. Vanne antaa käsille vain tukea tässä liikkeessä eli älä paina vannetta kovasti. Tee seuraavaksi ylävartalon kiertoja sivuille niin että pidät vannetta edessä käsissäsi. Pidä lantio paikallaan ja tee kierto vinoilla vatsalihaksilla. Liike tuntuu kyljissä. Pidä keskivartalo tiukkana ja vedä napaa sisään. Suurenna lopuksi liikettä ja ota jalat liikkeeseen mukaan ja kurkista kauas taakse. Jatka lämmittelyä koko vartalon liikkeeksi viemällä vannetta isossa kaaressa pään yläpuolelta puolelta toiselle. Tämä liike lähtee jaloista ja lämmittelee koko kroppaa treeniä varten. Päätä lämmittely nostamalla vanne pään yläpuolelle ja tee muutama kyykky reilun lantion levyisessä haara-asennossa. Kiinnitä huomiota, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan ja pidä paino kantapäillä. Ravistele jalkoja ja ota hyvä ryhti. Nyt olet valmis itse treeniin.

Laita hulavanne pyörimään. Pidä pyörimisvauhti reippaana. Mitä nopeammin vanne pyörii sen helpompi se on yleensä pitää liikkeessä. Teemme liikkeet ensin vanteen pyöriessä toiseen suuntaan ja vaihdamme suuntaa treenin puolivälissä. Tehdään ensin pystypunnerruksia. Kuvittele käsiisi painot ja nosta käsiä ylös tehden pystypunnerruksia. Tee niitä muutaman kerran. Jätä sitten kädet ala-asentoon ja käännä kyynärpäät taaksepäin. Jatkamme penkkipunnerruksilla. Ojenna kädet eteen ja taakse aivan kuin tekisit punnerruksia. Yritä olla jännittämättä hartioita. Pidä vanne koko ajan pyörimässä. Laitetaan seuraavaksi jalat töihin. Ala steppaamaan varpailla eli kosketa varpailla lattiaa edestä vuorotellen molemmilla jaloilla. Pyri pitämään jaloilla tasainen rytmi ja tee pientä liikettä. Mitä kauempana jalkaa käytät sen haasteellisempi ja kovempi liike on. Vaihda liikettä niin, että käytät jalkaa sivulla. Kosketa varpailla vuorotellen molemmille sivuille ja pyri pitämään liike samassa rytmissä vanteen pyörimisen kanssa.

Nainen pyorittaa hulavannetta

Seuraavassakin liikkeessä jalat jatkavat töitä. Pidä toinen jalka maassa ja kosketa toisella jalalla ensin eteen ja sitten taakse. Sama jalka tekee töitä koko ajan. Laita tukijalalle lähes koko paino, jolloin pyörittäminen tapahtuu melkein yhdellä jalalla seisten. Jätä sitten jalka kokonaan ilmaan ja pyöritä vannetta yhdellä jalalla seisten esim. 15 sekunnin ajan. Hengähdä sitten hetki ja anna vanteen pyöriä tasaisesti. Lopuksi tehdään muutama kyykky. Ota vähän leveämpi haara-asento ja laskeudu alaspäin. Ei tarvitse mennä alas asti vaan voit laskeutua alussa vain vähän alas tai mennä puoleen väliin. Jos menet kovin alas niin vanne voi osua polviin.

Pysäytä sitten vanne ja laita saman tien pyörimään toiseen suuntaan. Älä pidä taukoa. Tee käsillä pystypunnerrukset ja penkkipunnerrukset. Sitten jalan harjoitteet eli ensin näpäytykset eteen vuorojaloin. Liike on helpompi kun jalat liikkuvat samaan tahtiin kuin vannekin. Muuta liike sivukosketuksiksi. Seuraavaksi laita toinen jalka tukijalaksi ja kosketa toisella jalalla eteen ja taakse. Muistithan vaihtaa nyt toisen jalan kuin millä teit vanteen pyöriessä toiseen suuntaan. Sitten vielä yhdellä jalalla pyörittäen ja kyykyt. Viimeisen kyykyn jälkeen pyörittele vannetta rennosti ja hengittele. Voit halutessasi jatkaa vielä lihaskuntotreenillä. Laita vanne maahan ja spurttaa vanteen yli nopeasti sisään ja ulos. Varo astumasta vanteen päälle. Voit lankuttaa vanteen yli ja askeltaa samalla vanteen sisälle ja ulos. Ja lopuksi tehdä vatsat pitämällä vannetta käsillä ylhäällä ja nousemalla makuulta istumaan. Ja näin on treeni tehty. Onnittele itseäsi, tee nopeat palauttavat venytykset ja juo laadukas palautusjuoma. Lue myös miten valita oikean painoinen hulavanne täältä.