Paras ruokavalio rasvanpolttoon

Rasvanpoltto ruokavalio

Tasapainoisella ja tavoitteita tukevalla ruokavaliolla tehostetaan harjoittelua, nopeutetaan palautumista ja kehittymistä sekä parannetaan suorituskykyä. Lisäksi toimivalla ruokavaliolla ehkäistään rasitusvammoja ja ylläpidetään vastustuskykyä. Edelliset seikat ylläpitävät sopivaa kehonkoostumusta sekä tukevat positiivisten muutosten aikaansaamista.

Rasvanpolttajan ruokavalio ei ole mitään ydinfysiikkaa. Fiksuilla valinnoilla ruokavaliosta saa varsin toimivan rasvanpolton kannalta. Se, mitä laitat suuhusi, on jopa liikuntaakin tärkeämpää. Jos ruokavaliosi on epäterveellinen ja epäsäännöllinen, ei minkään valtakunnan treeni tuo tuloksia. Ruokavalio onkin syytä ottaa tarkasteluun, jos et edisty rasvanpolttotavoitteessasi. Sillä on vanha viidakon totuus että rasva lähtee palamaan sieltä keittiön kautta.

HELPOMPAA ARKEA RUOKABOKSILLA!​

Ruokaboksi on 100% kotimainen yritys ja pyrimme aina valitsemaan laadukkaat raaka-aineet suoraan kotimaisilta tuottajilta.

Tee vaivattomasti hyvää ruokaa itse, ja vähennä samalla kauppareissuja ja hävikkiä. Helpompaa arkea ja enemmän aikaa yhdessä.

Erittäin ratkaiseva totuus on että ruokavalion merkitys rasvanpoltossa on 70-80 % joka monesti unohtuu monilta rasvanpolttoa havittelevilta sohvaperunoilta. Kyllä, harjoittelu on tärkeää ja jopa erittäin suositeltavaakin, mutta sen osuus rasvanpoltossa on valitettavasti vain 20-30%. Liiallinen harjoittelu voi jopa sabotoida rasvanpolton tehokkaasti. Vaikka tekisit kuinka laadukasta treeniä ja kuinka paljon hyvänsä, et saavuta toivottua tulosta jos ruokapuoli ei ole kuosissa. Jos ruokailuasiaa ei laiteta kuntoon, saat heittää hyvästit hoikalle ja kiinteälle vartalolle. 

Mitä terveelliseen ruokavalioon kuuluu?

Ateriaväli on hyvä pitää säännöllisenä eli syödä 3-4 tunnin välein. Tämä siksi että verensokerit pysyvät tasaisena ja vireystaso optimaalisena. Kun elimistöön tankataan tasaisesti ravintoa, sillä on käytössään tarvittavia rakennusaineita ja palautusmisprosessit pääsevät käyntiin. Kun ateriarytmisi on tasainen, sinun ei tee mieli niin hanakasti harrastaa iltamussutusta. Myös makeanhimo talttuu kun ateriavälit ovat tasaiset.  

Kasvikset, marjat, hedelmät

Kasvikset, marjat ja hedelmät

Erityisesti rasvanpolttajan on tärkeää syödä erittäin runsaasti kasviksia, marjoja ja vihanneksia sillä kun niitä tankataan tarpeeksi, elimistö pysyy kylläisenä. Kasviksilla, marjoilla ja vihanneksilla on alhainen energiatiheys ja korkea ravintoainetiheys. Tämän vuoksi niitä voidaan syödä runsaasti eivätkä kalorit kilahda kattoon. Lisäksi näillä on paljon hyviä terveysvaikutuksia koska niissä on useita eri suojaravintoaineita. Jokaisella aterialla on hyvä syödä joitakin kasviksia, vihanneksia ja marjoja. Myös hedelmät ovat sallittuja, kunhan kalorit eivät nouse taivaisiin. 

Tärkeä proteiini

Rasvanpolttaja huolehtii laadukkaan proteiinin riittävästä saannista sillä niin voimaharjoittelu kuin kestävyysharjoittelukin vaatii lisää proteiinia kehoon. Lisäksi proteiinin ominaisuuksiin kuuluu erinomainen kylläisyysvaste, tämä onkin tärkeää erityisesti energiavajeessa. Kun kehossa on tarpeeksi proteiinia, vaivalla saavutetut lihakset eivät häviä kuin tuhka tuuleen kehon alkaessa epätoivoissaan käyttämään lihaksia polttoaineena. 

Pyri siis syömään laadukkaita proteiineja joka aterialla. Suosi mielummin vähärasvaisia eläinproteiineja ja jos on tarvetta,  voit turvautua proteiinilisiin. 

Älä tule paha rasva, tule hyvä rasva

Entäpä sitten rasvat? Rasvoilla on tärkeä merkitys rasvanpoltossa, sillä jo pienetkin määrät vaikuttavat ravinnon kokonaisenergiamäärään. Kun rasvan laatu on oikea, saat myös lukemattomia hyviä terveysvaikutuksia. 

Heivaa ruokavaliostasi kovat rasvat kuten erinäiset herkut, einekset, sipsit ja muut naksut. Tai ainakin karsi nämä todella minimiin. Opettele käyttämään kasvisöljyä ja syö kalaa 2-3 kertaa viikossa. Ainakin alkuvaiheessa kannattaa punnita käyttämäsi rasva sillä vaikka rasva olisi ns. hyvänlaatuistakin, siinä saattaa olla paljon energiaa. 

Ne hirveät hiilihydraatit

Vaikka tavoittelisitkin rasvanpolttoa, tarvitset riittävästi hiilihydraatteja avuksi treenaamiseesi. Kun opit panostamaan hiilihydraattien laatuun, minimoit voimakkaiden verensokerien heittelyt. 

Sisällytä ruokavalioosi hyvänlaatuisia täysjyvätuotteita ja ole ankara nakatessasi höttölaatuiset valkoiset viljat ja sokeripitoiset tuotteet mäkeen. 

Älä pelkää hiilihydraatteja, ne ovat tosi tarpeellisia rasvanpoltossa, mutta muista tarkistaa että niiden määrä on oikeassa suhteessa treeniisi. Mikäli treenaat paljon, voit syödä enemmän hiilihydraatteja ja päinvastoin. 

Juotavat kalorit 

Nainen juo teetä

Rasvanpoltossa on suositeltavaa painottaa ruoka-aineita, jotka tekevät helpolla kylläiseksi kuten esim. proteiinit ja kasvikset. Juotavat kalorit taas toimivat päinvastoin. Jos tavoitteenasi on lihaskasvu, juotavat kalorit toimivat erinomaisesti takaamaan riittävän energiamäärän. Varsinkin jos et meinaa saada riittävää energiamäärää kiinteällä ruoalla. 

Rasvanpolttotavoitteesi kannalta on erittäin suotavaa karsia juotavat kalorit minimiin. Näihin lukeutuvat myös maito ja tuoremehut. 

Vesi vanhin voitehista, myös sisäisesti

Riittävä vedenjuonti on yksi tärkeimmistä edellytyksistä toimivalle rasvanpolttokoneelle. Vesi vaikuttaa erityisesti mm. aineenvaihdunnan toimintaan, kuona-aineiden poistumiseen elimistöstä, fyysiseen suorituskykyyn sekä treenistä palautumiseen. Lisäksi se vaikuttaa myös nälän tunteeseen, sillä riittävä vedenjuonti tuo kylläisyyden tunteen ja estää näin turhaa napostelua. Vettä tulisikin juoda vähintään 2 litraa päivässä ja treenipäivinä vettä on hyvä juoda jopa 3 litraa.

Hei hei herkut sekä alkoholi

Hukkakaloreihin on kiinnitettävä extrahuomiota rasvanpoltossa – sitä enemmän mitä rajumpiin tuloksiin tähtäät. Jätä siis herkut ja alkoholijuomat kaupan hyllyyn ja keskity tuloksiin. 

Miten koota päivän ateriat?

Aamiainen:

Panosta kunnollisen monipuoliseen ja laadukkaaseen aamiaiseen. Jos et ole tottunut laittamaan aamulla suuhusi muuta kuin hammasharjan, sinusta ehkä alkuun tuntuu että et pysty syömään mitään. Tällöin voit aloittaa syömällä jotain pientä ja sulavaa kuten esimerkiksi smoothien, joka on helppo kulauttaa kurkkuun. Älä lipsu aamupalasta, sillä se on erittäin tärkeä aloitus aamulle ja aamulla tankattu ravinto pitääkin nälän poissa lounaaseen asti. 

Kunhan elimistösi toipuu alkushokista ja tottuu aamupalaan, hyviä vaihtoehtoja ovat:

  • munakas höystettynä kasviksilla
  • kaurapuuro
  • muutama pähkinä
  • marjat

Lounas:

Lounasta ei kannata skipata sillä oikein koottu lounas antaa loppupäiväksi virtaa etkä ole töissä kuin kuraan kuollut kuttu. Valitse lautasellesi jotakin näistä:

  • kananmunaa
  • lohta
  • broileria
  • tofua
  • härkistä
  • pähkinöitä
  • siemeniä
  • neitsytoliiviöjyä
  • runsaasti salaattia
  • paljon keitettyjä vihanneksia

Välipala:

Terveellinen voittaa vitriinin viinerit mennen tullen, sitä paitsi ajattele lopputulosta. Välipala on erittäin tärkeä varsinkin jos aiot treenata heti töistä päästyäsi niin keho saa tarvitsemansa energian. 

Tässä muutamia välipalavaihtoehtoja välipalalle: 

  • avokado
  • vihersmoothie jossa heraproteiinia
  • pähkinät
  • rahka
  • banaani
  • pieni leikkele
  • marjoja

Päivällinen: 

Treenin jälkeen on hyvä tankata jälleen hiilihydraatti- ja proteiinilataus, jotta lihakset saavat jälleen kaipaamansa energian. Tässä hyviä vaihtoehtoja päivälliselle: 

  • naudanliha-kasviswokki
  • tofua
  • broilerinfilee
  • pieni peruna
  • runsaasti kasviksia

Iltapala: 

Illalla on hyvä syödä monipuolisesti ja tarpeeksi sillä se on tukena yön aikana tapahtuvalle palautumiselle. Hyvä iltapala auttaa myös nukahtamaan, ei ole tarkoitus kieriä sängyssä vatsa kurnien vaan syödä niin että jaksat nukkua koko yön. Valitse lautasellesi näistä: 

  • parsakaalia ja kalkkunaa valkosipuliyrteillä
  • kaurapuuro
  • pähkinöitä
  • täysjyväleipää
  • kasviksia tai juureksia
  • raejuustoa
  • pieni leike

Entäpä ketogeeninen ruokavalio rasvanpoltossa?

Ketogeeninen dieetti rasvanpolttomenetelmänä on todella tehokas ja sillä on mahdollista saada rasvanpoltto käyntiin jopa ilman lisäliikuntaa. Kuitenkin pitkässä juoksussa sen teho ei ole ylivoimainen muihin dieettimalleihin verrattuna, ja räväkän alkustartin jälkeen tilanne onkin se, että jatkossa rasva palaa hitaammin joko jatkamalla ketoilua tai hieman hiilihydraatteja ruokavalioon lisäämällä.

Pitkäjänteisen rasvanpolton onnistumisessa ensimmäiset viikot ratkaisevat jos liikakilojen kanssa on painittu jo monta kertaa jojoillen ja aina epäonnistuen. Ketogeenisen dieetin vahvuus on se että koska startti on niin tehokas, se parantaa nopeasti omaa hyvinvointia ja lisää motivaatiota. 

Ketogeeninen ruokavalio muuttaa kehon energia-aineenvaihduntaa tehostaen näin rasvan käyttöä pääenergianlähteenä. Perinteiset hiilihydraattilähteet, kuten peruna, riisi, leipä, puuro ja marjat, eivät kuulu ketogeeniseen ruokavalioon. Näiden tilalle valitaan runsaammin rasvalähteitä, kuten kasviöljyt, mantelit, pähkinät, siemenet ja avokado. Vähiten hiilihydraattia sisältävät kasvikset sekä vähärasvaiset ja melkein kokonaan hiilihydraatittomat proteiinilähteet hyväksytään, samoin kuin rasvainen kala.

Rasvanpoltto voi siis tapahtua kehossa koko ajan. Myös nukkuessa, mutta silloin tulee tietää ja opetella, millainen ravinto ja ruokailutottumukset johtavat tuohon tilaan. Rasva siis polttaa rasvaa. Hyvälaatuinen ja luonnollinen rasva ravinnossa auttaa elimistöä tiristämään myös varastoissa olevaa ylimääräistä rasvaa pois, eikä suinkaan lihota.

Pääpiirteissään ketogeenisessa ruokavaliossa rasvojen saanti on korkea, proteiinien saantia säännöstellään ja hiilihydraattien määrä pidetään matalana. 

Ketogeeniset päivän ateriat voit koota näistä aineksista:

Aamiainen:

  • luomukananmunia kookosöljyssä paistettuna
  • avokado
  • hapankaalisalaatti
  • rasvakahvi
  • runsasrasvainen jugurtti
  • marjat
  • siemenet
  • pannarit

Lounas: 

  • naudanliha
  • kalkkuna tai kana
  • riista
  • kala
  • pinaatti, parsa, sipuli

Välipala:

  • kreikkalainen jugurtti ja marjat
  • palanen tummaa suklaata
  • raejuusto ja marjat

Päivällinen:

  • liha
  • kana tai kalkkuna
  • lohi
  • kaali

Iltapala: 

  • kookosmaito-marjasmoothie
  • avokado
  • kreikkalainen jugurtti

Näillä ohjeilla saat varmasti oman rasvanpolttokoneesi käyntiin. Ajattele, ei tarvitse kuin opetella syömään oikein ja rasva sulaa silmissä. Kuulostaa helpolta mutta vaatii sitoutumista ja asiaan paneutumista. Kuten jo todettu, mitään rakettitiedettä tämä ei ole ja saatat yllättyä,  kuinka maltillisella satsauksella saat tuloksia. 

Vieritä ylös