Treenaajan ruokavalio – 3 esimerkkiä

Treenaaja

Treenajia on monenlaisia ja monet noudattavatkin myös erilaisia ruokavalioita, enää pelkkä sekaruokavalio ei ole ainoa oikea vaihtoehto. 

Fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä luonnollisesti myös energian tarve kasvaa rajusti. Ravinnon osuus on siis elintärkeä asia ei pelkästään hyvinvoinnin kannalta vaan myös lihasten kehityksen kannalta. Pelkästään kovien treenien tekeminen ja salilla raudan siirtely ei riitä vaan ravinto on erittäin tärkeässä asemassa treenaamisen ohella. 

Tarkastellaanpa erilaisia ruokavalioita, joita treenaaja voi noudattaa ja mitä ne pitävät sisällään. 

Kasvisruokavalio – muutakin kuin pelkkää salaatinmussutusta

Kasviruokavaliolla treenaamiseen liitetään usein paljon erilaisia uskomuksia. Miehiä erityisesti huolettaa, vaikuttaako vegaaniruokavalio heidän testosteronitasoihinsa ja onko kasvisruokavaliolla ylipäätään edes mahdollista kasvattaa lihasmassaa. Kuitenkaan kasvisruokavalion vaikutuksesta testosteronitasoon ei ole olemassa näyttöä, ja lihasmassan kasvatus on täysin mahdollista myös kasvisruokavaliolla.

Kasvisruokavalio ei siis ole sama kuin lautasellinen salaattia. Kasvisruokavaliolla on täysin mahdollista rakentaa lihasta yhtä tehokkaasti kuin sekaruokavaliollakin, kunhan sen koostaa oikein. Monet huipputason voimaurheilijat noudattavat kasvisruokavaliota ja ovat silti alansa huippuja. 

Kasvisruokavaliolla treenaavan ruokavalioon kuuluu monipuolisesti viljavalmisteita, palkokasveja, soijapaputuotteita, siemeniä, pähkinöitä, hedelmiä, kasviöljyjä sekä kasviksia. 

Viljavalmisteissa on paljon valinnanvaraa, kuten vehnä, kaura, ohra, ruis, kvinoa, kuskus, bulgur, tattari, riisi. Kannattaa valita aina täysjyvätuote jos mahdollista. 

Palkokasveja voi nauttia monella aterialla, valikoimasta löytyy vaikkapa kidneypavut, mustapavut, mustasilmäpavut, valkoiset pavut, härkäpavut, pitkät vihreät pavut ja linssit. 

Lihan voi korvata soijapaputuotteilla kuten soijarouhe ja tofu, seitanilla tai tempehillä. Mitään tarvetta tällaiseen lihan korvikkeeseen ei ole, sillä täysjyväviljoilla ja palkokasveilla saa koostettua kyllä proteiinipitoisen aterian. 

Välipalavaihtoehdoiksi sopii vaikkapa hedelmät, pähkinät, soijajogurtti ja kokojyväleipä. Leivän päälle voi sipaista hummusta tai rypsiöljypohjaista margariinia. 

Ruokajuomana kasvisruokavaliossa toimii hyvin kalsiumilla täydennetyt kasvimaidot, kuten soija- ja kauramaito. Nämä sopivat myös kahviin. Huomioonotettavaa on, että luomukasvimaidot eivät sisällä B12- ja D-vitamiinia, joten kasviruokavaliota noudattavan tulee huolehtia ravintolisistä B12- ja D-vitamiinin sekä jodin osalta. Myös omega-3-rasvahappojen saannista kannattaa huolehtia. EPA- ja DHA-rasvahappojen saannin varmistamiseksi kannattaa muiden terveellisten kasvirasvojen lisäksi käyttää mikroleväöljyä. Erityisesti voimailevien kasvissyöjien kannattaa käyttää myös kreatiinia, jotta treenitehot ovat mahdollisimman hyvät. Sinkkiä kasvissyöjä saa vaikkapa soijatuotteista, palkokasveista, täysjyväviljoista ja pähkinöistä. Pähkinöiden liottaminen auttaa sinkkiä imeytymään paremmin. 

Yleensä ollaan hyvin huolissaan kasvisruokavaliota noudattavan proteiininsaamisesta. Saako kasvisruokailija tarpeeksi proteiinia? Esimerkiksi pavut ja linssit ovat hyvä täydennys viljan proteiinille. Runsaasti proteiinia sisältäviä tuotteita ovat soijapaputuotteet, nyhtökaura, palkoviljat, linssit, siemenet ja pähkinät sekä täysjyväviljat. Välttämättömät aminohappoja sisältää esimerkiksi soija, nyhtökaura, kvinoa, kikherneet, mustapavut, kurpitsansiemenet, cashew- ja pistaasipähkinät sekä mustasilmäpavut.

Kasvisruokavaliota noudattavan tulee huolehtia kalsiumin saannistaan syömällä kaalia, papuja sekä tofua, joista kalsium imeytyy maidon veroisesti. Esimerkiksi 100 grammaa tofua sisältää saman verran imeytyvää kalsiumia kuin lasillinen maitoa. Muita hyviä kalsiumin lähteitä ovat mantelit, viljatuotteet, seesaminsiemenet sekä valmisteet, joihin kalsiumia on lisätty, kuten soijamaito ja -jogurtti sekä mehut.

Treenaajan kannalta hyvä nyrkkisääntö aterian kokoamiseen lautasen täyttäminen 1/3 kasviksilla, 1/3 viljalla tai juureksilla ja 1/3 palkokasveilla tai soijapaputuotteilla.

Ketogeeninen ruokavalio – ruokavalio jonka nimeen monet vannovat 

Ketogeeninen ruokavalio on yksi vähähiilihydraattisten ruokavalioiden muodoista, se sisältää paljon rasvaa, kohtalaisesti proteiinia ja vain vähän hiilihydraattia. Ketogeeninen ruokavalio on myös tehokas tapa painonpudotukseen, sillä hiilihydraatteja rajoittamalla keho pystyy polttamaan tehokkaasti rasvaa mutta säästää silti lihakset.

Ketogeeninen ruokavalio on niin sanottu vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa syödään runsaasti rasvaa, kohtuudella proteiinia ja vain vähän hiilihydraatteja. Hiilihydraatin saantia rajoittamalla elimistö saadaan ketoositilaan, jossa maksa tuottaa ruoan sekä kehon omista rasvavarastoista ns. ketoaineita, joita elimistö pystyy käyttämään hyödyksi energiana. Ketoaineiden tuottamisen lisäksi ketogeenistä ruokavaliota noudattaessa verenkieroon vapautuu vähemmän insuliinia, jolloin keho pääsee helpommin käsiksi kehon omaan rasvaan.

Ketogeenistä ruokavaliota noudattavan makrot eli päivittäiset kalorit muodostuvat seuraavasti: 70-80% rasvaa, 20-30% proteiinia ja alle 5% hiilihydraatteja (n. 20-50 grammaa)

Kannattaa käyttää hyviä ja terveellisiä rasvoja, kuten kookosöljyä sekä omega-3 kalaöljyä sekä ihan aitoa voita. Makeanhimoa voi saada vähennettyä makeutetuilla proteiinijauheilla.

Ketogeenisessa ruokavaliossa suositaan eläinkunnan tuotteita kuten kalaa, kananmunaa, naudanlihaa ja vältetään prosessoituja ruokia kuten makkaroita. Lisäksi tulee syödä myös reilusti vähähiilihydraattisia kasviksia, kuten parsakaalia tai pinaattia.

Kaikki paljon hiilihydraattia, erityisesti sokeria sisältävät herkut, kuten makeiset sekä leivonnaiset ovat ehdottomasti kielletty. 

Ketoilijan tulisikin siis syödä runsaasti lihatuotteita sekä kalaa, kananmunia, vähähiilihydraattisia pähkinöitä ja siemeniä, salaattia, erilaisia kaaleja (kukkakaali, lehtikaali, parsakaali, pinaatti), sieniä, avokadoja. Harkitusti voi syödä täysmaitoa, kermaa, juustoja ja majoneeseja. Vältettävien ruokien listalla ovat mm. viljatuotteet, perunat, sokeri sekä kaikki makeat hedelmät kuten appelsiinit ja omenat. 

Paleoruokavalio – kivikautinen tuulahdus nykyaikaan

Paleoruokavalion perusajatuksena on syödä sellaisia ruokia, joita on syöty kivikaudella ennen maanviljelyn aloittamista, samaan tapaan kuin mitä metsästäjä-keräilijät ovat oletettavasti syöneet noin 10 000 vuotta sitten.

Paleoruokavalion ajatellaan sopivan ihmisille erittäin hyvin, koska ihmiset eivät ole perinnöllisyystieteellisesti muuttuneet joidenkin tutkimusten mukaan geneettiseltä rakenteeltaan paleoliittisista ajoista kuin korkeintaan yhden prosentin.

Ruokavaliossa tärkeimpien ravinteiden tulisi olla proteiinit sekä rasvat. Kuituja, vitamiineja, kivennäisiä ja hiilihydraatteja saa kasviksista, hedelmistä ja siemenistä. Kasvikunnan tuotteita oli kivikaudella valittavana noin 150 erilaista. Ruokavalioon ei siis kuulu samalla tapaa nykyinen ravintoperustamme, eli tärkkelyspitoiset kasvit ja viljat. Moderni paleoruokavalion noudattaja kuitenkin syö maltillisesti myös riisiä mutta saa hiilihydraattinsa kuitenkin pääsääntöisesti terveellisimmistä vaihtoehdoista.

Paleossa suositaankin luomuruokaa, sillä luomussa lisäaineiden ja torjunta-aineiden käyttöä on rajoitettu. Paleoruokavalioon kuuluu myös sellaisen eläimen liha, jota ei ole esimerkiksi lääkitty myrkyllisillä lääkkeillä tai johon ei ole lisätty kasvuhormonia. Luomuruoka onkin siis hieman lähempänä sitä kivikautista totuutta ja sitä onkin hyvä suosia paleoruokavaliossa.  

Perustana paleossa ovat luomuelintarvikkeet sekä lähituotetut tuotteet ja muutenkin mahdollisimman puhtaat elintarvikkeet. 

Paleoruokavaliota noudattavan ostoskorista löytyy seuraavia tuotteita: (luomu)lihat, vapaina kasvaneiden eläimien lihat kuten riista, sisäelimet, merenelävät, kananmunat, kasviöljyt (oliivi, kookos, avokado, pähkinä), vihannekset, juurekset, siemenet, sienet, hedelmät ja marjat (luomu tai luonnossa kasvaneet).

Paleoruokavalio

Vastaavasti paleoruokavalion noudattaja välttelee: viljat, maitotuotteet (on mahdollista, että suomalaiset kestävät hapanmaitotuotteita paremmin, joten näitä meikäläiset paleo-ihmiset käyttävät ruokavaliossaan enemmän), teolliset kasvirasvat, puhdistettu sokeri, lisäaineet

Rasva on yksi välttämättömistä ravintoaineista sen ollessa tärkeä rakennusaine mm. soluille, lihaksille ja aivoille. Ihmiset on tarkoitettu liikkumaan ja tämän vuoksi kivikaudella ihmisten paljon liikkuessa rasva on ollut todella tärkeä tekijä. Rasva pitää ihmisen sopivan kylläisenä ja ihminen jaksaa treenatakin paremmin.

Nykyisin rasvan tilalle on lähes poikkeuksetta vaihdettu hiilihydraatti, joka ei pidä kylläisyyden tunnetta yllä samalla tavoin kuin rasva. Rasvaa tulisi siis nykyajan paleossa syödä oman kulutuksensa mukaan ja paleomaisessa elämäntavassa ihminen liikkuu ja urheilee kohtuullisesti tai paljon. Proteiinit niin ikään ylläpitävät kylläisyyden tunnetta pidempään.

Hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole turhia. Päinvastoin ne ovat välttämättömiä.

Perusajatus paleon taustalla on siis erittäin yksinkertainen ja helppo: syö mahdollisimman ravinnerikasta ja lisäaineetonta ruokaa.